如果你在家里不知道练什么，那么可以试试这个简单的序列，它们集中在五个战士式上。尽管这些姿势你都可能很熟悉，但是可以将许多细微的细节带入到练习中，以充分利用它们的优点，同时还可以增强腿部和核心，并改善向前和向后弯曲。
如果有时间，请先做一些拜日式热身。提前确定每个姿势要保持多少次呼吸，以定义序列的强度。如果不确定，请从每个姿势3次呼吸开始。
山式（Tadasana）
首先山式站立在垫子的前面 。在这里呼吸几次，使身体处于中立位置。这是开始调整您的姿势的极好方法。
吸气时，尝试将肩膀打开，使您的手掌抬起，这有助于将肩胛骨打开。
战士I（Virabhadrasana I）
将左脚向后，然后将脚趾转成大约45度角。弯曲您的右膝盖，您可能需要调整姿势的长度（从前到后）。您也可以加宽姿势（左右）以提高稳定性。确保臀部与山式保持一致，也就是说，臀部指向前方，而不是扭向侧面。
吸气时，将手臂举过头顶。手臂的位置会根据肩膀的活动度而变化。经典的姿势是手掌在头顶上方，但您可以选择使手掌分开，与肩膀保持一定距离，甚至肘部弯曲，然后像仙人掌一样张开双臂。轻微的后弯打开胸腔，凝视你的手指。
谦卑战士式（Baddha Virabhadrasana）
放下你的手臂并将它们放在背后，交扣手指以准备进入谦卑战士式。握紧双手，向后弯曲并向上拉起胸部，然后将上半身向前屈。手臂朝天花板，头顶伸向地板上。尝试使右膝盖弯曲，臀部与垫子的前部成直角，并避免将肩膀放在前膝盖上。
这是个极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。
战士II（Virabhadrasana II）
抬起并张开手臂。让右臂向前，左臂向后退回以进入战士二。当您打开臀部面对垫子的一侧时，您可以延长姿势。确保右膝盖在右脚踝上方且仍然深深弯曲。请检查您的右脚趾内侧，看是否仍可以看到右脚趾。使臀部下沉一点。
反向战士式（Viparita Virabhadrasana）
抬起右臂，让左臂滑下左腿， 进入反向战士式。尝试轻触左腿，而不是将所有重量都放在那。向前伸展时，前膝保持弯曲。
在这个体式中要保护好你的脖子。在反战士式中保持几组呼吸能让你的腹部侧面得到很好的拉伸，塑造腰部曲线。
战士三（Virabhadrasana III）
放下手臂，转动左脚球，为战士三做准备。将左脚抬离地板时，拉直右腿。您的上半身和抬起的左腿与地板平行。手臂变化的选择取决于您。您可以保持手臂伸直或与躯干成一直线向前。
停留几次呼吸后，退出来到山式。在这里呼吸几下。在继续进行另一侧的序列之前，请注意身体两侧之间的差异。
