晚上难以入睡吗？不是你一个人这样，据研究的数据，大约30％的人患有睡眠障碍或失眠症。失眠最常见原因是焦虑，压力和抑郁。尽管瑜伽不能解决所有这些问题，但它可以帮助您减轻压力，平静下来并改善心情，从而提高睡眠质量。
以下这些瑜伽动作，可以直接在床上做。提示：可以播放些轻音乐，或在手掌上涂抹薰衣草精油，然后深呼吸来配合这些姿势，会入睡更快。
1：靠墙上伸腿式
久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。
•将臀部靠近墙壁（或床头板，如上图所示）；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。
•放松全身，放松脸部肌肉，轻轻地闭上眼睛。为了放松心情，您可以听镇静，舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上，确保呼吸缓慢而均匀。
•保持该姿势至少2-5分钟。
2：针眼式
该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。
- 从墙壁上放下双腿，屈膝。将左脚掌按在墙上。
•右腿越过左大腿，您可以将右脚踝稍微向左移动，以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。
•将尾骨向下拉向床，同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。
•用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展，和右臀部的打开。
•然后换腿练习，两侧各保持2-5分钟。
3：蛙式
蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。
•从桌子式开始，将肘部放低到床上，并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。
•如上图所示，将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子，可以看到膝盖和臀部成一条直线。
•将您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头，以获得支撑让你更舒适。
•将尾骨向下拉向床，以感受此姿势带来的好处。
•闭上眼睛，观察髋部，专注于呼吸。这是极好的开髋姿势，请确保您在舒适的位置。
4：兔子式
这是一个倒立姿势，可以将更多的血液和氧气送到您的大脑和面部。它有助于减轻压力，同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部，从而让你学会自爱，并缓解压力和焦虑。
•屈膝跪在床上，臀部坐在脚后跟上。
•将头顶降低到膝盖的前面；越靠近膝盖越好。如果可以，您可以让额头碰到膝盖。
•双手紧握双脚，握住脚后跟。
•轻轻抬起臀部，使其离开脚跟，像猫式那样弯曲脊柱，并拉长肘部。
•您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时，请启动您的核心并向后弯曲一点。
5：仰卧脊柱扭转
•从摊尸式开始，仰卧，双腿伸直。
•将右膝盖抱在胸前，向右张开右臂。
•吸气向右张开右肩，确保触及床。
•呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。
•要更深地弯曲，在将右膝盖转到左侧之前，将臀部向右移。
•为避免下背部受伤，请内收腹部并保持右肩向下压，而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。
•继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。
•保持姿势2-5分钟。然后换边练习。
这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡时感觉更加舒适。
6：仰卧束脚式
这个恢复性姿势可以使你身心放松，有助于缓解臀部，腹股沟和肩膀的压力，并给其良好的拉伸。
您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示，将一个枕头放在脊柱下方，将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大，您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。
•伸直双腿，双臂放在两侧，手掌朝上，舒适地躺下。
•弯曲膝盖，使双脚并拢，尽可能地靠近臀部。如果您感到不适，只需将脚放低，直到臀部和大腿内侧感到舒展。
•抬起胸部并在肩膀之间留出空间，以加深呼吸。
•您的臀部，膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。
退出姿势时，将膝盖抱到胸前以放松下背部。然后，伸展双腿，准备入睡。
