双脚碰头弓式是一个高级后弯体式,是阿斯汤加瑜伽第四系列(也称为高级B系列)中的一个体式。体式梵文Padangustha dhanurasana,pada,意思是脚。angustha,意为肢体或大脚趾;dharnura,意思是弓;和asana,意思是姿势。
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在这个姿势中,俯卧,向后弯成弓形,手臂和脚朝上方伸出,直到可以抓住大脚趾为止。身体类似于水滴状。这个弓式的高级版本只能在掌握了初级和中级后弯之后才能尝试。
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在阿斯汤加 vinyasa中,双脚碰头弓式由两个姿势组成。一个是双脚碰头弓式A。另一个是双脚碰头弓式B,在B版本中,脚落在头部或双肩上,从而产生更加强烈的后弯。
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除了打开胸部,加强脊柱和伸展整个前身之外,这个姿势还可以减轻压力和焦虑。像弓式一样,双脚碰头弓式打开了心轮,该脉轮与爱,同情,宽恕和接纳相联系。
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在这个体式中,整个身体的平衡都靠在大脚趾支撑在手指上。此姿势是从弓式跟随而来的。在弓式中,您慢慢地抬起双腿,然后从脚踝区域缓慢向前移动手,直到手指抓住大脚趾。这是一个高级姿势,需要坚持练习才能掌握。它也是一个很难的体式,练习时应格外小心,以免受伤。
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体式详解
- 俯卧,双手放在胸部两侧,按压双手手掌,伸直双臂,头和躯干抬离地面。
- 弯曲双膝,向上抬双腿,呼气,使双脚和头相互贴近,试着用脚碰头部。
- 把一只脚放在另一只脚上,把更多的重量放在一侧的手中,从地面上抬起另一只手。
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- 呼气,抬起的手举过头顶,抓住脚趾,然后从地面上抬起另一只手,也抓住脚趾。
- 尽你所能把两臂和两腿尽量向上伸过头顶,试着伸直两臂,保持体式15秒
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- 继续抓着脚趾,现在弯曲双肘,把双脚下拉直到脚后跟放在头上,逐渐增加幅度使脚后跟先放在前额上,然后放在眼睛上,最后放在嘴唇上,保持这个体式几秒。
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- 继续用双手牢牢抓住脚趾,放低双脚直到它们分别碰到双肩,保持这个体式几秒。
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体式益处:在这个体式中,所有的椎骨伸展,身体受力而变得有弹性,由于整个身体的重量放在腹部靠近肚脐的区域,对腹部大动脉形成压力,使血液在腹部器官周围完全循环,这使它们保持健康并改善消化功能。
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在这个体式中,肩胛骨也得到很好的伸展,从而减轻肩部僵硬,该体式也有助于使人保持体形年轻健美,让你充满活力。
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禁忌:患有肺部疾病,头痛,颈部受伤,背部受伤和心脏有问题的人须避免练习这个体式。