瑜伽拉弓式Akarna Dhanurasana，是一个坐姿瑜伽体式，旨在增强力量和灵活性。这是一个相当难的姿势。在尝试这个体式之前，练习相关的体式，比如束角式和前屈体式。投入时间和精力来为拉弓式准备——将会带来很多的好处。
拉弓式的好处
- 强健核心
- 伸展和加强腿部力量
- 提高髋部灵活性
- 缓解月经疼痛
- 扩张肺部
体式教程
1.)坐直，双腿向前方伸。向天花板方向拉长你的躯干。
2.)吸气，慢慢向前弯曲成坐姿向前弯曲。伸手够脚趾时，保持背部挺直。
3.)右手放在右脚趾上，慢慢将脚趾拉向身体。
4.)抬起并延展背部，让你的右手仍然抓着右脚趾，同时背部向上向后伸展。你的左肘应该抬起，这样你的左前臂形成一条直线，向下指向你的右脚趾。
5.)保持十五到三十秒。
6.)呼气，放下退出。然后换边练习。
拉弓式的健康益处
缓解经期不适和腹痛：该体式可以缓解骨盆和腹部的疼痛。这个体式伸展并扩展了整个下部区域。慢慢地、轻轻地练习，缓解抽筋。
改善呼吸：这是一个很棒的开胸扩肺运动。这个体式给你的系统带来更多的氧气和更深的呼吸。
增强核心力量：姿势需要相当大的力量。保持这个体式可以锻炼肌肉和稳定性。
提高柔韧性：姿势要求腿、臂和髋部灵活。它可以同时测试和扩张身体的多个部位。通过练习拉弓式，你可以同时受益于许多身体系统。
修改以增强核心力量
努力将脊柱和胸部尽可能抬高，同时保持手指放在脚趾上。保持这个姿势一分钟。深呼吸。
腿筋紧修改
姿势相当难，因为它需要相当大的灵活性和核心力量。首先将你的左手伸向你的左脚趾，将右脚掌压向左大腿。右手放在右小腿上，将右膝盖拉向耳朵。这样做，直到你的身体对这个阶段感到舒适。
收紧髋部修改
一旦你的身体变得足够灵活来完成姿势，就该深化它了。左手放在左脚脚趾上。让右脚底贴着你的左大腿。旋转你的膝盖，使其指向天花板。双手放在你的右脚掌上。抬起来，使你的右大腿与背部平行，你的背部是垂直的。你的右小腿应该与地面平行。挺胸抬头，深呼吸。
够不到脚趾的修改
如果够不到脚趾，那就用瑜伽带。在脚钩住瑜伽带。抓住带子。它会给你更多的空间来锻炼你的柔韧性。
