肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉。所以,开肩就显得至关重要。
![开肩美背,推荐这3个动作,另附10套经典开肩序列!](/i/7367943828642497035/9588b0bacc2b46bba7158236524e49b6.webp)
瑜伽开肩的好处
松解肌肉:开肩可以打开肩膀和胸廓,对于肩部沉重、酸痛,颈部僵硬,手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用;
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改善体态:长期坚持开肩,对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用;
增强肌肉力量:开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用,还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量;
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预防肩颈疾病:开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性,防止局部组织过于僵硬导致拉伤,为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持,预防肩颈疾病;
开肩还会使呼吸通畅,还有助于放松神经,缓解压力。
这里有三个你每天都可以做的运动。有效打开肩部,缓解僵紧。
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练习1:婴儿式使用瑜伽轮
瑜伽轮在你面前,将手放在瑜伽轮上,呼气,降低胸部朝向地板,延展脊柱,腹部触地,保持10次呼吸。
练习2:瑜伽轮鱼式
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像鱼一样来回翻滚,吸气,向后,呼气,向前,重复10次
练习3:抓住瑜伽轮的边缘来回滚动,试着用你的头和手肘接触地板,重复10次
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除了这3个,再推荐10套开肩序列,收藏起来慢慢练习吧!
第一,二套:这是两套借助辅具开肩的瑜伽序列,可更深入的打开肩部。
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第三,四,五套:这是三套常规的开肩序列,可把它加入你的常规练习里。
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第六,七套:这两套序列由常见的后弯体式组成,能很好的打开肩背部,既可做开肩练习,也可做后弯准备练习。
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第八,九套:以下这两套也是极受欢迎的开肩序列,很多瑜伽老师都在用,开肩效果杠杠的。
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第十套:这是一套阴瑜伽开肩序列,能深入结缔组织,温柔的开肩,非常适合喜欢阴瑜伽的伽人
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正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。在循序渐进、科学“开肩”的过程中,随着“肩”一起舒展的,还有胸椎胸廓,容易挛缩的胸肌和肩颈上背的部分浅层肌肉,以及相关的肩周韧带等软组织。
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一起打开的,还有被压缩的胸腔,从而使呼吸通畅,所以,“开肩”看似只涉及到了肩关节的灵活性,实际还涉及了对呼吸和肌张力的调节,头部和胸椎排列的调节,一些开肩姿势的静态维持还涉及了相应肌肉的等长收缩。
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而且打开肩背、胸腔,舒展颈椎、胸椎,肩背在视觉上也会变“薄”!