久坐的人应该多注意自己的肩背部。如果肌肉未得到正确拉伸，可能会变得僵紧甚至导致疼痛。因此，花几分钟来做一些简单拉伸很有必要。
以下练习可以帮助您缓解紧张情绪，锻炼核心肌肉并提高灵活性和稳定性。
1.牛面式
- 长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地
- 屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上
- 双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平。
2.婴儿式
- 跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟
- 身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
3.坐立扭转
- 坐在椅子上，脚平放在地上。
- 向右扭转，保持臀部水平和脊椎延展。将左手放在右膝盖上以支撑伸展，使肩膀保持水平。
- 保持姿势10秒钟，然后换边练习。
4.肩部伸展
- 站立，将手掌向外旋以保持姿势。保持肩膀放松并向下，不要耸肩。
- 挤压您的肩胛骨。保持耳朵，肩膀和臀部对齐。保持6秒钟，然后放松。
5.抱膝式
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，将双膝拉向胸部，双手抱住膝盖。
- 左右摇摆滚背，在按摩腰部时感受到伸展的力量。保持5次呼吸，然后回正。
6.仰卧脊柱扭转
- 要进行下背部拉伸，请仰卧，弯曲双膝，肩膀放在地板，将弯曲的双膝滚到一侧。
- 保持姿势5到10秒钟。然后回正换边练习。
7.三头肌伸展
- 抬起右臂，然后将其弯曲并将手放在头后面。
- 将右手放在肩胛骨之间，拉伸脖子。抬起右手肘，左手抓住右手肘。
- 保持姿势10秒钟，然后放下手臂，再换边练习。
8.坐立侧弯
- 双腿交叉坐立。手臂上举，右手抓住左手肘，然后向右侧弯，直到感觉到腹部和肋骨舒展为止。
- 保持几次呼吸后退出换边练习。
9.坐立扭转
- 双腿伸直坐在地板上。弯曲右膝，将右脚放在左腿外侧。
- 右手放在地板上，手指向外以支撑身体。
- 向右扭转，将左手肘靠在右膝上。吸气。延展脊柱
- 呼气，加深扭转，将手臂按入腿中，看向右肩。保持5次呼吸，然后换边练习 。
10.侧弯
- 生活中我们很少侧弯，但它在激活和解决各种背部问题的肌肉中起着核心作用。
- 坐里，尽可能地张开双腿。
- 将手臂抬起抓住右脚并向右侧弯，如果可以，左手抓住右脚。保持几秒钟，然后坐直换边练习。
