不同的瑜伽练习有不同的目标。有些人可能在一个体式中得到多种好处。但将重点放在整个身体上，会有更多好处。以下6个姿势可以经常练，重复练。
下犬式
从一个经典的姿势开始。这个姿势一次解决了很多问题。你的小腿和腿筋将受到最大的影响，你也会感到背部和肩部有很好的伸展感。
从四足跪姿开始，将臀部抬起，双脚和双手平放在地上。身体看起来像一个倒v型。如果你很紧张，可以保持膝盖轻微弯曲。你也可以将脚稍微向外走，以到一个更舒适的位置。
花环式
花环式打开髋部。对改善背部姿势也有好处。
双脚分开。脚趾稍微向外。进入深蹲姿势，用肘部分开膝盖。尽可能保持背部挺直。如果你发现你的脚后跟离地了，卷一条毛巾垫在下面。你也可以在尾骨下方使用瑜伽砖来支撑。
半鱼王式
它打开你的躯干和背部，同时被动地到达你的臀肌。甚至可以伸展你的肩膀。
从简易坐开始，右脚放在左脚上。抬起右脚，平放在左大腿侧。用左臂抱住右腿，同时向内朝右腿扭转身体。右手进一步向后伸，向右打开你的胸部。看你的右肩。
仰卧手抓脚趾伸展式
这个体式将针对你的髋部、腹股沟、小腿和腿筋。这可以放松你的臀肌和下背部。
仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧。抬起一条腿，用手抓住你的脚趾，把它拉近你。你也可以用瑜伽带绑住你的脚，以帮助更深的拉伸。
猫/牛式
在瑜伽练习中进行动态拉伸是增加灵活的极好方法。体式可以增强背部和核心部位的灵活性和功能性。此外，因为它是动态的，你可能会感觉到它随着每次呼吸而变得更好。与静态拉伸相比，动态拉伸增加了不同的益处。
从四足跪姿开始，将你的腹部尽可能地低至地面，同时将头抬看天空。之后，将脊柱拉向天花板，同时低头看着地面。通过在这两种姿势之间交替来保持运动的流畅。
坐角式
以简单但有效的伸展结束，这种拉伸可以锻炼你的下背部，但主要是腹股沟。
坐在地上，尽量张开双腿。腿伸直，膝盖不弯曲。身体前倾，你可以拉一些稳定的东西。你也可以让一个伙伴坐在你的对面，拉着你的手往前走。
灵活性和机动性需要时间。不要着急，更不要强迫自己做一些你的身体还没有准备好做的事情，要警惕让你的身体承受额外的压力。结果需要时间，每天做一点或每周做几次你将看到效果。
