下背部由脊椎底部的五块椎骨（L1 到 L5）组成。与脊柱的其他部分相比，腰椎是最大的，有助于支撑您的上半身和下半身，让您可以扭转和移动躯干，并保护您的脊髓。这里还有一个复杂的韧带、肌肉和肌腱网络，可以帮助身体正常移动并保持原位。
当您走路、跑步或搬东西时，腰部会承受高压力和重负荷，这就是为什么腰痛如此普遍的原因。
什么导致腰痛？
除了常见的医学原因，例如椎间盘突出或骨关节炎，下背部疼痛的一个主要原因是长时间坐着或站立。你坐得越久，你使用稳定肌肉的次数就越少，这会导致它们变弱，导致肌肉拉伤或扭伤（以及很多疼痛）。
当您的肌肉无力时，最简单的动作都会导致腰痛：抱孩子、搬重物或扭错方向。
以下这些瑜伽体式有助于放松紧绷的肌肉，增强薄弱的肌肉，缓解腰痛。根据您的身体在每一刻的感觉调整您的练习，对自己保持温和，以确保不会让背痛更严重。
猫/牛式
猫牛式是伸展臀部、胸部和背部的极好方法。
四足跪姿开始。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，根据您的呼吸节奏，重复几次。
下犬式
该体式可以放松你的肩膀、背部、腿筋等。
桌面式开始，向上和向后抬起臀部。指尖和手掌用力向下压，让肩胛骨向外和向上旋转，远离脊椎。如果下背部拱起，请稍微弯曲膝盖，让你的头自由下垂，让颈部没有紧张感，保持几次呼吸，然后回到桌式或婴儿式。
婴儿式
婴儿式不仅是休息体式，还能很好地伸展您的背部和臀部。
跪在地上。大脚趾并拢，膝盖分开，呼气将躯干放在大腿之间。尾骨从骨盆后部拉长，前额放在垫子上。双臂向前伸，手掌向下，手指张开。保持几次呼吸。
站立前屈
站立前屈伸展和释放你的腘绳肌、小腿和臀部；加强你的股四头肌。
山式站立，双手放在臀部。呼气从臀部开始向前弯曲，拉长前躯干。如果可以的话，膝盖伸直，手掌或指尖放在脚前或脚旁的地上，也可以互抱手肘。脚后跟用力压入地面，坐骨抬向天花板。
花环式
花环式几乎可以拉伸你下背部周围的所有部位，股四头肌、腹股沟、臀部和躯干，并加强你的脚踝。
蹲下时双脚尽可能靠近。脚后跟着地。分开大腿比躯干略宽。肘部压在膝盖内侧，双手胸前合十，将膝盖抵住肘部以帮助拉长你的前躯干。保持 30-60 秒。
狮身人面式
这种轻柔的后弯非常适合初学者，可以伸展胸部、肩部和腹部，同时加强背部力量。
俯卧，双腿并拢。前臂放在地上，彼此平行。吸气抬起上半身，进入温和的后弯。将你的下腹部从地板上拉开，以沿着脊柱的长度更均匀地支撑和分布你的后弯曲度，舒缓你的下背部。保持 5-10 次呼吸。
膝到胸式
该体式可以伸展和放松您的下背部，从而减轻下背部疼痛。
平躺。弯曲膝盖，脚抬离地面，膝盖尽可能靠近胸部。膝盖抱在胸前，双手握住小腿或大腿。轻轻地左右摇晃，按摩您的下背部。
仰卧脊柱扭转
该体式拉伸您的臀部和背部肌肉，同时拉长和放松您的脊椎，这对于缓解下背部紧绷或酸痛非常有用。
仰卧，屈双膝，双臂向两侧伸展成 T 形，与肩同高。呼气，膝盖落在身体右侧。肩膀放在垫子上。向右扭转，保持 1-2 分钟。然后换边练习。
