这8个瑜伽体式，试试这样靠墙练，不仅深入还正位

瑜伽辅具的好处我们都大概清楚，今天给大家推荐一个很好的瑜伽辅具，而且不需要花费力气便可找到——它就是墙壁。

练习瑜伽，是一个不断找身体和心意的过程。墙提供了坚实、明确无误的支持和反馈，为创造新的神经通路和身心交流铺平了道路。无论目标是提供额外的支持还是学习启动肌肉，墙壁都是你最好的朋友。

今天这8个体式，在平时练习中很常见，但如果借助墙壁，可以更安全，更深入，并激活身体的觉察力，找到正位的感觉。

下犬式

靠墙为脚后跟无法触地的习练者提供支持，稳定脚后跟，使它们不会向内或向外转，并激活腿前侧的肌肉

1. 将垫子的短边靠在墙上。四足跪姿准备，臀部向上和向后抬进入下犬式。
2. 脚后跟放在墙上，前脚掌放在垫子上。启动股四头肌以减轻手的重量。
3. 上臂向外拉向身后的墙壁。保持5-10次呼吸。

战士III

墙帮助你在调整姿势的同时保持平衡，并让臀部正位，让你体验和整合姿势中正确的脊柱和臀部对齐

1. 手杖式坐立量出脚的位置，站在量好的位置。向前屈，手放在垫子上。
2. 一条腿向后伸向墙壁。脚放在与臀部同高的墙上。
3. 躯干抬起一半，与垫子平行。双手胸前合十

幻椅式

靠墙有助于防止膝盖不对齐，手指压入墙壁将帮助肋骨拉回脊柱

1. 面向墙壁站立，脚趾触墙。双脚可以并拢，也可以分开与髋同宽。
2. 指尖放墙上，弯曲膝盖，向后拉臀部，就像要坐下一样，将膝盖靠在墙上。
3. 尽量向后坐，保持脚趾触墙，保持5-10次呼吸

靠墙四柱支撑

靠墙练习避免手腕受压，没有向下的重力，可以更轻松地练习脊柱正位。

1. 面向墙壁站立，距离一臂远。手掌放在墙上。手与肩同宽。
2. 吸气抬起脚后跟，呼气，弯曲肘部，尾骨向下拉长。保持5-10次呼吸

靠墙上犬式

靠墙练习可避免手腕受压，帮助学习稳定下背部并从中背部和上背部向上和向外弯曲，以一种新的方式锻炼身体后部的肌肉

1. 面向墙壁站立，双臂伸直，手掌放在墙上与肩同高。肘部微弯曲
2. 双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，手压在墙上，上半身稍微向后倾斜，进入后弯。
3. 胸部抬向天空。保持5-1 次呼吸。

低弓步扭转

该练习帮助你在不影响膝盖或臀部对齐的情况下深入扭转，并在整个胸部创造更多空间

1. 膝盖着地，右臀部和肩膀靠在墙上。右脚向前迈一步，右外侧小腿和大腿与墙壁齐平。
2. 来到低弓步，前膝保持在脚踝正上方。向墙壁扭转，手臂呈仙人掌状，手肘与肩同高，手掌和前臂紧贴墙壁。
3. 转头注视后手。随着呼吸将左肘和前臂压入墙壁，以进一步打开右侧的胸部。

骆驼式

墙壁可充当接触点以优化对齐，保持下背部免受不必要的拉伤或压力，提供反馈以支持中背部（胸椎）伸展

1. 面向墙壁跪立，双膝分开与髋同宽，可以在脚踝外侧各放一个瑜伽砖。
2. 大腿触墙，垂直于垫子。手掌放在臀部。抬起胸腔，向后弯曲时，将肋骨从骨盆中向上和向外抬起。
3. 主要保持弯曲的部位是胸椎和颈椎。放松喉咙，保持5-10次呼吸。

卧鸽式

这样靠墙伸展臀部，能够放松并保持姿势更长时间，通过将脚放在墙上来稳定臀部，并保持膝盖和臀部对齐

1. 仰卧，臀部靠近墙壁，将脚踝交叉在另一条腿的膝盖上，双腿形成4字形。
2. 手臂放在身体两侧，手掌朝上。放松面部、颈部和肩部的肌肉。
3. 可以通过臀部靠近墙壁来加深伸展的效果。