对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。
瑜伽轮式有很多功效，可以增强背部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧。
增强腹部肌肉，使腹部器官和腺体受益。血液循环得到增强，使手腕、脚踝和双腿壮健有力等等
轮式对身体要求很高，需要进行热身才能尝试。即使是灵活性很好的瑜伽人，这个姿势也有挑战。因为自然运动可能会在不知不觉中依靠被动柔韧性来加重关节的负担，而不是在姿势中用肌肉支撑。
关于灵活性
练习任何挑战灵活性的姿势时，重要的是要了解运动范围是由压缩和拉伸限制共同决定的。压缩限制与骨骼本身的形状有关。换句话说，各个骨骼以及它们相互交接的方式共同决定了运动范围。非常不明智的做法是迫使关节超过其自然有限的运动范围。
另一方面，拉伸极限与软组织的柔韧性有关。肌肉，肌腱和韧带的松紧会限制运动范围，与骨骼的固定形状不同，只要我们认真地进行拉伸限制，就可以增强柔韧。理解两者之间的区别，知道极限，都是确保轮式安全的关键。
无论柔韧性如何，轮式最重要的就是找到正确的肌肉来支撑姿势，除了结构上的局限性之外，活动性还受神经系统的控制，神经系统根据特定的运动是否安全来授予运动范围。当关节被整合并得到周围肌肉组织的积极支持时，就会产生这种安全感。
轮式所需的机动性
我们再看一下轮式。这个姿势在身体许多地方都有要求：脊柱，手腕和臀部的伸展，以及肩膀的屈曲。同样，我们无法在骨骼水平上更改运动范围，但可以为轮式的特定挑战准备软组织。打开胸腔，放松三头肌，放松脊柱并在腰部留出空间，这些都可以使姿势更加轻松。此外，专注于相关关节周围的肌肉动作将让神经系统允许更大范围的运动。
通过以下准备，我们循序渐进进入轮式
步骤1：放松脊柱
这个改良版的眼镜蛇式：整个脊椎被拉长和压缩，以为更深的后弯做准备。
•首先，在脊柱中创造空间。俯卧，双手在肩膀下方，将整个身体向右倾斜。
•您应该感觉到左侧坐骨通过地板的阻力向外扩展。
•保持此动作并下沉尾骨，通过移动骨骼本身而不是仅使用臀肌来做到这一点。
•吸气时，将胸部从高到低来控制眼镜蛇式中的难易。
•重复一次，这次将手向肩膀向后移几英寸，但要保持指尖向上，将手放在与垫子一样宽的位置。
•多练习几遍，每次将手向后移至肩膀一点，最后以完整的眼镜蛇结束。
第2步：在上背部和肩部创造活力
在肩胛骨上方找到运动范围，可以使胸部更自由地张开，拉伸三头肌会产生使肩膀完全屈曲所需的长度。
战士II变体
•从战士II开始右腿向前，进入牛面式手臂。
•保持脖子底部的柔软，抬起肘部并拉离脸部。保持3-4次呼吸。
•松开手臂，然后进行三头肌拉伸：将右手臂向上到右耳旁，弯曲肘部，然后用左手抓住它。
•将脚和腿固定到位，吸气右肘向上拉长，然后呼气到向左伸展的一侧，用左手将右肘拉得更深。
•在胸腔的右侧吸气3-4次，然后在另一侧重复。
步骤3：打开胸腔
胸肌紧绷是轮式的常见的问题，这个简单的拉伸有效地针对了胸大肌，以打开胸腔。
•开始面对墙。弯曲右肘，将前臂的下侧和手靠在墙上；肘部应该比肩膀水平高一英寸左右。
•稍微抬起肩膀，然后将肩胛骨打开。
•保持这些动作，并向左缓慢旋转，直到感觉到胸部右侧明显伸展。
•请记住，感觉应该在胸骨中，锁骨以下的区域，而不是在肩膀的前部，否则会拉伤韧带。
•注重保持肩关节的完整性。与其被动地俯身以获取最大的伸展力，不如主动地将手臂骨骼放入其肩窝中。
第4步：准备打开胸腔
进入大后弯的最佳方法是什么？当然是一系列的小后弯！桥式和弓式非常适合为脊柱热身进入轮式。
桥式
•让我们回顾一下眼镜蛇的关键动作，并将其应用于桥式。
•俯卧，双脚分开与髋同宽，下背部稍微弯曲。
•放松臀肌并拉长尾骨，然后小心地将臀部抬起进入桥式。
•目的是沿整个脊柱的长度均匀分布后弯，但不要使腰过度弯曲。
弓式
•接下来，用弓式进一步深入。俯卧，弯曲膝盖，双手向后抓住脚踝或小腿
•使骨盆向后倾斜一点，然后将尾骨向膝盖的后部。
步骤5：准备肩膀和胸部
孔雀起舞式的三头肌拉长和打开胸腔对轮式很有帮助，特别是当我们将注意力从平衡转移到这些关键动作上时。
孔雀起舞式
•四肢着地开始，靠近墙壁。将前臂放到地板上，与肩同宽，手指交扣。
•让胸部下沉并将肩胛骨向脊柱方向拉；放松头部，保持均匀呼吸。
•将前臂放到地板上，确保手指交扣且指关节与墙壁接近。
•进入改良版的下犬式。脚向前走，臀部来到肩膀上方。慢慢进入孔雀起舞式，可用墙作为支撑。
•一旦稳定，可尝试进入后弯。保持几次呼吸，退出后来到婴儿式。
第6步：进入体式
•仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽。
•手放在耳朵旁边，手指指向肩膀，然后收紧肘部，而不是张开双臂。
•小心地将头抬起。在这里花点时间，前后移动手臂以找到活力。
•将肩胛骨向脊椎方向拉，检查腿部，以确保臀肌放松，并且膝盖没有向外。
•最后，均匀地下压手脚，抬起进入轮式。
•检查肩膀和脊椎的位置，以确保不会超出可控制的运动范围。
如果手腕不舒服，请尝试在手下放一个卷起的毯子：减少手腕的伸展，可以使肩膀和胸部更自由地张开。
出来时，先放低头，然后是臀部，直到完全退出。最后花点时间将膝盖抱在胸前以抵消后弯带来的拉伸。
