整体对着电脑手机都是造成胸部，肩膀和背部绷紧的罪魁祸首。而瑜伽后弯是缓解日常压力和放松紧张的上半身的极好方法。
关于后弯的最大误解是您需要灵活的后背才能进行。诸如轮式或骆驼式。是的，后弯确实需要背部有一定的活动能力，但是整个身体前部和肩膀都可能影响后弯。通过规律的练习，您会发现后弯会更深，也更容易完成。
与任何体式一样，缓慢地进入，切勿强行让身体进入姿势。从几轮拜日式开始练习，然后尝试以下这7个姿势来激发整个前身和肩膀。确保腹部保持活力状态，更重要的是，配合呼吸！
1，小狗伸展式（Uttana Shishosana）
这是我最喜欢的伸展上背部和肩膀的姿势之一。初学者可以将额头放在垫子上来改变姿势。这将有助于缓解颈部压力。
四足跪姿开始，双手向前爬行数公分，手指张开，掌心紧紧贴地。以脚趾撑地，并让臀部来到膝盖上方，让前臂落至地面上，肩胛骨向下并往背后收紧。保持此姿势至少深呼吸三次。
2，新月式变体式
在高位冲刺中，通过添加后弯来打开胸部和肩膀。无论您是选择练习这种变化形式，还是选择更传统的姿势（双臂伸直在头顶上方），请务必将头对准双臂。不要让头部向后倾斜，以免拉伤颈部。切记让四头肌向后倾斜并使臀部向地板下沉，以激活臀部屈肌和腰肌。
3，低位冲刺（Anjaneyasana）
进入低位冲刺，将双手紧握在背后，将肩胛骨拉在一起，打开肩膀和胸部的前部。进入迷你后弯时，保持核心力量，将握紧的手移向垫子。
4，仰卧的半英雄式（Ardha Supta Virasana）
首先对此姿势进行更温和的修改。与其完全躺下，不如靠在前臂上。您应该在大腿前部舒展身体。如果您想增加拉伸强度，请进一步躺下。您的膝盖不应感到任何不适。
5，桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥式对于初学者来说是个不错的选择。在尾骨下用一块砖块可缓解腰部压力。若要更深一点，可以抬起一条腿练习。
仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面
6，骆驼式（Ustrasana）
练习骆驼式的从深度上来说有很多层次 ，从双手放在下背部获得支撑，到脚趾向后弯曲（减少后弯），到完整姿势。找到适合您的版本。请记住，保持臀部向前推动，使大腿与垫子保持垂直。
跪立，双脚脚面贴于地面，脚趾指向后方双掌置于臀部，轻轻向前推大腿，向后弯曲上身，将脊柱向身体内部挤压，尽所能弯曲背部头部后仰，扩展胸部，从肩部处伸展双臂，双手抓住脚底，如果可以的话，将双掌平放于双脚底上，保持姿势10-15秒，正常呼吸。
7，轮式（Urdhva Dhanurasana）
在尝试轮式（Urdhva Dhanurasana）之前，请确保您的前身体和肩膀已准备就绪。
仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，双掌置于肩部附近的地板上，手指指向双脚，呼气，上提背部和臀部，上提胸腔，头顶着地，双手双脚压实地面，抬起头部，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形，向后仰头，收紧臀部，拉伸腹部脏器，整个身体形成一个完整的拱形，保持5-10秒。开始呼吸会比较急促，随着练习加深，呼吸会逐渐正常。
