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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

最容易被低估的核心力量锻炼姿势,一定要常练!

The Most Underestimated Core Strength Exercise Posture Must Be Practiced Frequently!

2021-01-17 15:08

我们经常将“核心力量”等同于强大的腹肌,并通过仰卧起坐等练习来增强它。瑜伽中有许多姿势也强化腹部和臀部屈肌,比如船式,而经常被忽视的Lolasana(秋千式)是一个不错的选择。

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它不需要像船式那样的灵活性,虽然也需要相当大的手臂和核心力量来完成,但经过调整都可以完成。这个体式对于增强所有的腹部肌肉、大部分臀部屈肌和一些肩部肌肉非常有效。它还强化经常被忽视的腰部两侧。

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还可以强健你的手臂和肩膀,训练你的神经系统,使力量与强大的腹部和臀部屈肌动作相协调。秋千式也有利于你的瑜伽练习,让你准备更具挑战性的手臂平衡,并提高你的“穿越”能力。

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体式解剖

在这个体式中时,你必须使用你所有的腹部肌肉,特别是那些沿着中线的肌肉,尽可能地将你的骨盆前部拉向胸腔前部,将你的臀部和躯干卷成一个紧的球,同时使用髋屈肌将大腿尽可能地拉向胸部。

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在秋千式中,三组腹肌一起提供骨盆抬起:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉的同时收缩将骨盆向上拉向肋骨,并弯曲腰椎,从而在身体前部产生比背部大得多的升力。

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学习秋千式时,放松你的腹部和臀部,让骨盆和腿下垂,这样所有的工作都在你的手臂、胸部和肩膀上。请注意,上臂后部的三头肌收紧,使肘部伸直,另外两个肌肉群——胸部前方的胸肌和前锯肌,从内侧肩胛骨延伸到腋窝前方的侧肋,一起向上提起胸腔。这种向上的拉力会使你的肋骨向上,远离悬空的骨盆,类似于深呼吸时它们的运动。

如何练习

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从简单的体式开始,逐渐增加挑战的难度。首先锻炼你的手臂、核心和脊柱周围的区域来准备你的身体。坐在椅子上,双手放在臀部两侧的座位上,身体前倾约45度,向下推,以减轻骨盆的大部分重量。

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呼气,当你向上拉大腿时,用力地向下推你的手,你的腹肌将你的胸腔和骨盆连接起来,所以当你试图抬起骨盆和胸腔时,你会感觉到它们在启动。你的前臀部肌肉将你的骨盆和脊柱连接到你的大腿,所以你也会感觉到那些臀部肌肉在活动,不管你是否把脚从垫子上抬起来。

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需要大量的练习来建立足够的力量来才能进入秋千式。初学者可以用瑜伽砖辅助练习。跪在毯子上,双膝在两块瑜伽砖之间。抬起骨盆。将手放在瑜伽砖上,交叉脚踝。

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身体前倾,呼气,双手用力向下推,试着将双脚抬离地面。尽可能地抬高你的身体,同时,通过拉起你的脚后跟,卷曲你的躯干,尽可能地将你的大腿靠近胸腔,将身体拉成一个球。同时尽可能收紧腹部。

最容易被低估的核心力量锻炼姿势,一定要常练!

开始可能需要低头看地面,一旦平衡了,慢慢抬起头,直视前方。前后摆动身体几次,然后落回。重复三到五次,交替交叉脚踝的方式。