瑜伽仰卧手抓脚趾伸展式。它打开腿部和骨盆肌肉。平躺在地上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿，这可以缓解下背部的疼痛。
这个体式只需用手抓住大脚趾，将一条腿抬离地面。将抬高的腿和躯干拉近，让下巴搁在膝盖上。除了缓解背部僵硬，它打开髋部和拉伸腹股沟，腿筋和小腿。提高了髋关节、腿和手臂的灵活性。
体式详解
- 仰卧，双腿伸直在地上，双手放在体侧。吸气，抬起左腿，使其垂直于地面。
- 抬起左臂，用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上，右手放在右大腿上。保持3-4次深呼吸。
- 呼气，将头和躯干抬离地面。弯曲左肘，将腿拉向头部，保持膝盖伸直。
- 同时，将头部和躯干向腿部移动，使下巴搁在左膝盖上。保持20秒，正常呼吸。
提示
- 在做体式时，避免弯曲任一膝盖。
- 当抬腿离地面时，保持臀部着地并压向地面。保持臀部和背部之间的自然弓形。
- 在整个练习过程中，静止的腿必须在地面上保持伸展和稳定。
修改和辅具
瑜伽带：将瑜伽带绕在抬起的脚掌上。用双手抓住它，把它带向头部，下巴带向膝盖。
瑜伽砖：在抬高的臀部外侧放一块瑜伽砖。将拉向一侧的腿放在瑜伽砖上。这将防止另一边臀部抬离地面。这特别适合初学者。
靠墙：在靠近墙壁的地方练习，这样伸直腿的脚后跟就会压在墙上。这有助于保持小腿在地面上的稳固。
支撑：如果颈部紧张，在脑后放一个靠垫或枕头。这个体式必须使背部放松。
仰卧手抓脚趾伸展式1-2-3
这个体式有3个常用的变化，来进一步打开髋关节。被合称为仰卧手抓脚趾伸展式序列。
仰卧手抓脚趾伸展式 1
在艾扬格瑜伽，用瑜伽带绕着脚掌练习。可以防止在够到抬起的大脚趾时抬起肩膀。
仰卧手抓脚趾伸展式 2
这个变化是在1的延续中练习的。这里，抬起的腿进一步向一侧(抬起的腿的一侧)伸展。以进一步打开髋臀部和骨盆。
仰卧手抓脚趾伸展式 3
在第三种变化中，抬起的腿向另一侧伸展，交换双手。对侧的手抓住伸展腿的脚，同侧手放在臀部。
体式益处
1.增强腿部肌肉
2.激活臀部屈肌
3.伸展手臂和肩膀
4.改善消化
5.刺激骨盆肌肉
禁忌症：脊柱、肩膀、腿筋或股四头肌，膝盖或脚踝受伤者，不要练习这个体式。
