瑜伽下犬式练习牵动全身,做好下犬式可以增强手臂、腿部、躯干的力量;伸展手掌、胸部、背部、肌腱、小腿和双脚;锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。
练习时请注意以下常见错误:
- 初学者在下犬式中最常犯的错误是脚跟没有向地面释放。当你脚掌着地时，体式的方向向前而不是向后移动。如果你不把体重放回脚里，那就不是休息点。这并不意味着脚后跟必须着地；相反，他们必须朝那个方向行进。通过不断的练习，你一定可以掌握这个体式。
- 弯曲你的膝盖，抬起脚跟，让臀部处于正确的位置。将坐骨抬高，在保持坐骨高度向外旋转的同时，放下脚跟并伸直双腿。张开指尖，将手放在肩膀的前方，中指指向前方。
- 如果你足够灵活，要避免香蕉背。通过收紧肋骨来保持平坦的背部。
- 手指张开。不要忽视你每个手指的能力，尤其是拇指和食指。
- 双脚之间的间隙也可能是一个问题。有时把它们放得太宽，靠近垫子的边缘，或者太短，相互接触。双脚应该与髋同宽，如果你的脚设置正确，脚跟放松，臀部抬高，你将为这个体式打下坚实的基础。
提示:
- 注意双手之间的空间:如果它比肘部之间的距离更宽，这将引发颈部和肩部紧张。伸展你的肩膀。
- 如果你的臀部比较紧，可以用辅具来增加身高，缓解臀部压力。你也可以用瑜伽砖来支撑额头。
改良下犬式
对于初学者：如果你的腿筋非常紧，你可能无法在伸直双腿的同时抬高臀部。膝盖稍微弯曲。要做这个姿势的治疗版，在头下放一个瑜伽砖。你也可以在你的手下面放一块瑜伽砖或者在你的手腕下面放一条卷起的毛巾来使其更舒适。
小狗伸展式
小狗伸展式是一种温和的后弯姿势，将下犬式和婴儿式势结合在一起。
一旦你掌握了基础，就可以提高练习效率了。
- 通过踮脚尖抬高臀部来增加拉伸。记得向内移动骨盆。再通过让脚跟落地来保持压力。
- 为了将注意力最大限度地集中在肌肉上，用一根瑜伽带绕住肌肉，并推压瑜伽带。比如将瑜伽带放在腿部上方，然后通过向外拉大腿来集中注意力于腿部。
当你筋疲力尽时保持这个姿势一会儿将有助于你恢复精力。它可以使你的腿更强壮，还可以缓解肩痛降低你的心率。
下犬式以其放松肌肉的特性而闻名。通过向肌肉发出放松的信号增加了肌肉肌腱的张力和脊髓的反应。有助于平静身体和心灵。
