跪姿瑜伽体式建立了放松、力量和灵活性的完美平衡，且非常适合初学者。可以将它们作为你的热身、放松或独立序列来练习。
推荐12个跪姿瑜伽体式：
婴儿式
你可以用这个基础的跪姿来开始和结束你的练习。体式打开背部、颈部、髋部、大腿、脚和脚踝的同时，加深对你呼吸的意识。如果你在体式中很紧张，把前额、手掌、前臂或三头肌放在瑜伽砖上。
桌面式
这个瑜伽姿势教你正确的基本姿势。你可以在任何序列中用它作为过渡姿势，体式加强手臂、肩膀、下背部和核心。
猫/牛式
体式是从桌面式开始的自然发展。有助于活跃整个脊柱，同时拉伸肩膀、胸部、腹肌、髋部、臀肌和骨盆，体式在激烈的体式之间重置身体。
低弓步
低弓步让你在跪着的位置一次专注于身体的一侧。后膝着地以保持稳定，这个体式提供了一个深度拉伸，拉伸臀部屈肌的同时提高灵活性。
小狗伸展式
通过向前伸展手臂和抬高臀部为体式增加了拉伸的成分。还有助于改善你的姿势，延长脊柱，拉伸肩膀和胸部。可以把额头或下巴搁在垫子上，这取决于你脖子的灵活度。
平衡桌式
用这个姿势挑战你的平衡，锻炼你的胳膊和腿，同时增强你的核心力量。练习单膝跪姿有助于你在全身建立深层力量。通过抬起的手臂和腿来测试你的平衡。
穿针式
这个姿势有助于伸展和加强你的背部、颈部和肩部，你的髋部、臀肌和大腿也会从这个简单的扭转中受益。
半劈叉
它通过腿筋、髋部和下背部进行深度拉伸。回勾前脚，让小腿得到更强的拉伸。当你加深向前折叠时，手放瑜伽砖上来帮助维持脊柱的伸展。
金刚坐
这是冥想的常用姿势，它延伸了脚和脚踝并为更高级的跪式如Ustrasana（骆驼式）奠定了基础。
骆驼式
这个中级跪式后弯可以通过将手放在下背部来支撑脊柱以减少紧张。骆驼式加强你的背部肌肉、腿筋和臀肌，同时拉伸你的肩膀、胸部、腹部、臀部屈肌和四头肌。
门栓式
这种跪式侧向伸展打开了整个身体的侧面，包括肋骨之间的肌肉，以获得更深的呼吸和更好的姿势。体式挑战你的平衡，还能深度拉伸背阔肌，同时增强足部和脚踝的力量。
英雄式
进入之前，先热身髋部、大腿、脚踝和脚。如果你的膝盖敏感，坐在瑜伽砖上。
10分钟跪姿瑜伽序列：
跪姿比站姿更容易，但仍然会对你的关节造成伤害。以下是一些保持跪姿安全的方法:
- 在膝盖和小腿下面使用护膝、毛巾或毯子。
- 或者将垫子三折或对折以获得额外的缓冲。
- 不要把全部重量都放在膝盖上。根据不同的体式，压实脚面、脚趾或手掌，并运用你的核心力量。
- 在像英雄式这样的体式中，用一个瑜伽砖或垫子来抬高臀部，或者在大腿、前额、手臂或腹部下面放瑜伽砖
