长时间坐在办公室工作，呆在家里不出去运动，一直保持同一个姿势看电视、玩电脑和手机，这些不良习惯都会给你的身体带来不良影响!不仅会使你的下半身变难看，还会使你的椎骨折叠成一个不自然的C型曲线，这种形状会挤压你的腹部，损害你的背部肌肉，使你脖子紧绷，并导致一系列的问题，比如头疼，腿抽筋和慢性背痛等。
当写到这里时，小编我也开始有意识的后旋双肩，抬起胸腔。每周练习反作用的体式，或是每次练习一个体式，或根据需要，在一天中多次练习，是抵消长时间弯腰造成的不良姿势，平复身体衰退的最好方法。
以下瑜伽序列伸展和拉直你的背部，把脊柱拉回原来的位置，通过重建腿部血液循环，调理背部和腹部，舒缓和加强上背部和颈部。并通过站立体式，腹部运动，扭转和后弯来缓解紧张情绪，平静大脑和神经系统。
1，婴儿式
四足跪姿开始，跪坐在脚后跟上，呼气，身体向前折叠，额头点地，臀部放于脚跟上，伸展手臂，双手均匀按压在垫子上，保持10-15个呼吸。
2，下犬式
四角跪姿开始，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。
3，加强半前屈伸展式
山式站立，吸气，以髋为轴向前屈，双脚牢牢地下压，背部凹陷，上提膝盖，伸直双腿，伸直双臂，提起胸腔，放松脖子和面部，指尖触地，保持10-20个呼吸。
4，山式
双脚打开与肩同宽，大腿肌肉收紧，膝盖骨向上提，大腿前侧向后推，尾骨下沉，重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上，伸直脊柱，胸腔上提，肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。
5，手臂上举式
山式开始，双脚下压地板，提起肋骨来向上伸展你的双臂，双掌相对或头点合十，保持5-10个呼吸。
6 ，三角伸展式
山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸。
7，侧角伸展式
从战士II式开始，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
8，幻椅式
山式站立，双手经体侧向上举，手肘伸直；呼气，屈双膝，臀部向下，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，保持正常呼吸。
9，反转祈祷式
山式开始，呼气，转动双肩向后，双手在身后合掌（或紧握双臂或手腕）上提胸腔，保持至少5个呼吸。
10，半加强侧伸展式
山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点前屈，保持背部凹陷，下压前脚内侧和后脚外侧来助你保持平衡，保持髋部和腹部正位，保持5-10次呼吸。
11，支撑头倒立
跪在垫子上，双手十指交扣成杯状，手肘放于地面，将头放于杯状手中抬起臀部向上，双脚慢慢向前走，脚尖点地，屈右膝，靠近腹部，抬起左腿向上，慢慢伸直双腿，直到与身体成一直线
12，上伸腿式
仰卧，双腿伸直并拢，双手放在身体外侧，手心向下。吸气，双腿抬高至30度，保持几个呼吸。继续抬腿，逐渐将双腿提升到45度、60度、90度，过程要平稳缓和，脚跟向上推。呼气，将双腿放落，过程同样要平稳缓和，直至放下双腿，恢复到仰卧山式。
13，上犬式
俯卧，双手放在肩膀下方，肩胛骨内收往后。激活整个身体的肌肉，特别是腿，双手往下推地。.完全伸直手臂，让整个身体离地。胸腔往上，头往后，打开身体前侧。保持腿部和后背的力量，髋部、大腿、膝盖离地。保持几次均匀呼吸。
14，倒手杖式变体
面朝后坐在椅子上，双脚着地，双手放在椅背上，上提胸腔，仰卧时，臀部向前滑动，在椅子的前侧边缘卷起肩胛骨，伸展下背部，双手抓住椅子腿，保持10-20次呼吸。
15，巴拉瓦加式变体
背坐在椅子侧边，臀部要均匀承重，双膝在一条线上，转动双手放在椅背上，将肩胛骨压入肋骨以提起胸腔，每边停留5-10个呼吸。
16，坐角式
长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。
17.束角式
坐在瑜伽砖上，双腿伸直，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧，屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠，双手相扣，抓住脚趾，脊柱挺直，上提胸腔，保持10-20个呼吸。
18.桥式肩倒立
仰卧，进入支撑桥式，瑜伽砖放在最低或中等高度。保持尾骨放于瑜伽砖上。手臂的两侧和头部的后部放在地板上，下巴稍微内收。闭上眼睛，在这里休息10-15个呼吸
19，倒箭式变体
仰卧，骶骨下面放一块瑜伽砖，双脚下压，呼气，抬起双脚，伸直双腿向上，你也可以把脚跟靠在墙上，保持3-5个呼吸。
20，摊尸式
平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟
