分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

10 Yoga Poses To Enhance Abdominal Muscles And Body Strength Regular Practice Will Make Your Core Stronger

2021-04-21 15:42

核心是体内动力来源,强大的腹部肌肉可以支撑您的日常运动,改善您的姿势,并稳定下背部。在瑜伽里,强健的腹肌可在姿势中产生更有效的运动。这种强大的力量使您可以更加轻松地完成体式。

今天推荐10个瑜伽姿势,有效锻炼腹肌并增强您的核心力量,这10个姿势关键针对核心肌肉,并增强您的全身力量。

在此序列中,我们将专注于增强腹肌。建议练习 3至5轮拜日式A 和 拜日式B作为热身再开始练习。

1,猫式变体

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•桌子式开始。脚趾内收以帮助您稳定。

•抬起小腹并向内收,以使您的核心活动并保持背部延长。

•将您的右臂向前伸至与肩同高的位置,手掌转向左侧,并张开手指。

•将左脚跟延伸至后面和臀部水平,弯曲脚。

•呼气时,内收右手肘和左膝盖使之相触。

以猫式向后弯曲,抬起小腹。吸气时,右臂向前伸展,左腿向后伸展。呼气,向内收回相触。每次运动保持均匀呼吸5轮。然后还原。在另一侧重复。

2,板式

板式可以锻炼上,下身的力量,并增强核心力量。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•肩膀在手腕上方,并将脚后跟延伸到垫子的后面。

•向内按压胫骨,使腿部肌肉紧贴骨骼。向前延伸头部

•尾骨向脚后跟延展,向上和向内收起小腹,保持10次呼吸

3,侧板式

该体式整合了上身和下身,并利用自己的体重来抵抗重力以增强腹肌和手臂。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•下面的手放下地面上,然后将另一只手臂抬到天空。

•将小脚的外缘压入地板,堆叠双脚,然后将腿部肌肉收紧到骨骼上。

•将您的尾骨压向脚后跟,并向上抬起腹部,在您的核心中建立内心的力量。

•抬头向上看,然后张开手指。尽可能的抬高臀部。

•保持5-10次呼吸。返回板式,在另一侧重复练习。

4,前臂板式

该体式可激活并调节您核心的所有肌肉。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•从板式开始,向下把力量放在你的前臂。

•将前臂内侧,肘部和手掌牢牢地压在地板上,并从肩膀到脚跟成一条直线。

•将尾骨向下,激活您的腿部肌肉,并在向前拉长头部的同时将脚后跟压向垫子的后面。

•直视垫子,保持10次呼吸。

5,幻椅式扭转

该体式可挤压核心部位,并在挤压中间部位的器官时加强中后腰。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•将脚放在垫子的中央,进入幻椅式。

•保持大脚趾在一起,然后将体重转移到脚跟上。拉长尾骨,抬起下腹。

•将您的手来到胸前合十。吸气时,拉长脊椎,呼气时,扭转并将三头肌钩在大腿上。

•保持均匀呼吸,每次呼气时加深扭转。

•保持5-10次呼吸,退回,然后在另一侧重复练习

6,新月式

这是是一个全身运动姿势,训练所有肌肉。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•站立,前脚脚趾向前。后脚跟在后脚球上,收紧皮肤,肌肉和骨骼。

•收紧大腿内侧肌肉,将两臀部水平面向垫子前面,然后朝您的中心线方向拉伸。

•启动核心,举起双手,伸展手臂和胸部。保持5-10次深呼吸。

7.半月式

当您启动核心并向各个方向延伸时,半月式有助于提高稳定性和灵活性。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•站在垫子中央,脚压实地面,启动核心力量上抬左腿,使它与臀部成一直线,平行于地板。

•将您的右手与脚尖对齐,将左手放在左髋上。骨盆的前部向肚脐抬起。

•使您的核心启动,将臀部朝左侧打开。腹部拉向脊椎,激活您的核心。

•您可以通过将左臂伸到天空或双手到胸前来增强腹部力量

•保持5次呼吸,然后换边练习。

8.三角式变体

三角式是一个伸展姿势,能有效增强腹部力量。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•首先进入三角式。臀部和脚跟对齐。

•然后拉直双腿,同时保持前膝微弯曲。将您的下手放在腿外侧。

•用您的上面的手抓住上臀部,启动核心,抬起胸部。

•要进一步增强腹肌,保持躯干不变,抬起下手,朝前伸直,二头肌在耳朵上方。

•双手伸向头顶,以进一步增强您的核心。

•保持5次呼吸。然后双手叉腰。还原并换边练习

9,船式

船式在增强腹壁并支撑腰部的同时,可建立整体的身体平衡。

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•坐下,抬起双腿,脊柱挺直,并将脚跟抬高。

•激活双脚,然后将脚趾展开。向前伸手,展开手指。

•要进行调整,请弯曲膝盖使胫骨与地面平行,并将手放在膝盖后方以获得更多支撑。

•胸部打开。下腹部抬起,深呼吸时保持平衡,并保持5-10次呼吸。

10,乌鸦式变体

乌鸦式增强上半身和核心,可保持平衡和轻盈。这个变体还可增强腹部力量

10个瑜伽姿势,增强腹肌及全身力量,经常练习让你核心更强大

•仰卧在地上,伸展脚将脚跟抬离地面,将手臂伸到头顶。

•腹部内收拉到脊椎,使您的核心启动,并固定双腿。

•深吸一口气,然后呼气,向上弯曲,然后进入仰卧乌鸦式。

•将膝盖靠在手臂的后部,靠近腋窝,并让腹部中空。

•将双脚的内足弓压在一起,唤醒脚趾。

•重复吸气时延伸和呼气时收缩,进行10轮呼吸。

持之以恒的练习是个人精进的奠基石,但是别让自己疲惫,甚至于你会用你的下背部和髋部代偿。可以把这些体式融入你的日常习练里去,会很快看到身体的效果。

#清风健身说#