这套瑜伽序列有助于打造有力的双腿根基,使平衡体式获得稳定,安全地深入身体伸展。三角扭转式若能做到髋部和双腿稳定,扭转的时候下背部和骶骨就不会受到牵拉。
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身心益处:练习站立体式时,想象双脚是根,联结你和大地,是力量的来源。从下半身这一.强健的位置开始,让上半身感觉轻盈上提,流动起来。狂风大作,树自岿然不动。每个体式都让身体的根基赋予我们信心与韧性。
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开始做几轮拜日式A、B (suryanamaskar A & B)热身。练习以下序列时,每个体式保持五次呼吸。
1.手抓脚趾伸展式padangusthasana
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吸气,双脚分开与髋同宽,双手扶髋。呼气,身体向前折叠,屈腿直腿都可以。拇指、食指和中指抓住大脚趾。吸气,眼睛向上看。呼气,折叠身体,腹部始终收紧。
2.三角伸展式 utthita trikonasana
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吸气,右脚向右迈出去,左脚内旋45度。呼气,右手放在右胫骨上,或者放在右脚外侧的地板上。左臂向天空上举,眼睛看向左手。
3.战士II式 virabhadrasana II
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吸气,起身。呼气,屈右膝来到右脚踝正上方。手臂侧平举,肩膀位于髋部正上方。眼睛看右手。
4.反战土式 Reverse Warrior Pose
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吸气,左臂向下落在左大腿上。右臂上举,眼睛看向右手。下背部尽量不要后弯。此刻应该感觉双腿牢牢沉入地板,躯干向上伸展。
5.侧角伸展式 utthita parsvakonasana
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吸气,回到战士1I式。呼气,右前臂放在右大腿上,左臂贴耳伸直,眼睛看向左手掌。换另一侧练习体式2~5。
6.双角式 prasarita padottanasana
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站立,双脚宽阔地分开,双手扶髋。呼气,身体向前折叠,屈腿直腿都可以,双手放在两腿之间的地板上。吸气,眼睛向上看,脊柱向前伸展.呼气,折叠身体,头找地板。
7.山式tadasana
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吸气,伸直手臂,抬头。呼气,收紧腹部,双手扶髋。吸气,直背起身。呼气,来到垫子前端,手臂垂落在身体两侧。眼睛向下看鼻子。在这里应该感觉非常稳定,沉入大地。
8.使用瑜伽砖的加强侧伸展 parsvottanasana
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吸气,左脚向后退一步,向外转45度。呼气,从髋部开始向前折叠。右脚两侧放瑜伽砖,双手扶砖。躯干靠向右腿。
9.使用瑜伽砖的扭转三角式 parivrtta trikonasana
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右脚外侧放一块砖,左手扶砖。吸气,右手上举,脊柱向右扭转,眼睛看向右手。要想更稳定,左脚向左再迈远一些。眼睛看向右手。下背部尽量不要后弯。此刻应该感觉双腿牢牢沉入地板,躯干向上伸展。
10.使用瑜伽砖的加强侧伸展式 parsvottanasana
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呼气,解开扭转三角式,回到加强侧伸展式,两手扶砖。深呼吸五次,双腿稳定有力。
l1.半月式 ardha chandrasana
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吸气,右手把右侧的砖向前推一一些。左臂和左腿抬高,躯干扭转向左侧。髋部两侧和右腿呈一条直线。左腿平行于地面。眼睛看向左手。
12.使用瑜伽砖的加强侧伸展式 parsvottanasana
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回到加强侧伸展式,保持五次呼吸。吸气,延伸脊柱。呼气, 双手扶髋。吸气,向上回到站立姿势。呼气,换另一侧练习体式。然后回到山式。
13.树式vrksasana
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从山式开始,抓住右脚踝,右脚脚底抵住左大腿内侧,脚和腿相互拮抗,平衡身体。双手向天空上举,掌心合拢。眼睛看向鼻子。换另一侧练习。
14.山式tadasana
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从树式开始,回到山式。这是个活跃而警醒的体式。双脚边缘四点均匀分担身体重量。收紧四头肌和腹肌。保持脊柱和骨盆中正。
15.下犬式 adho mukha svanasana
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吸气,双手向天空上举。呼气,身体向前折叠。吸气,眼睛稍稍看向前方。呼气,双手撑地,双脚向后走。双手牢牢下压地板。收紧下腹部。
16.婴儿式balasana
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屈双膝,落在地板上。手臂向前伸展,臀部坐在脚跟上,脚趾指向后方,双腿并拢。双手向后找脚跟,头落在地板上休息。
每个站立体式都想象着双腿双脚像树一样扎根大地,观察身体是否从下腹部开始向上提。若要获得更好的扎根大地的效果,每个体式中眼睛或看向双手,或沿着鼻子向下看。