这套瑜伽序列有助于打造有力的双腿根基，使平衡体式获得稳定，安全地深入身体伸展。三角扭转式若能做到髋部和双腿稳定，扭转的时候下背部和骶骨就不会受到牵拉。
身心益处：练习站立体式时，想象双脚是根,联结你和大地，是力量的来源。从下半身这一.强健的位置开始，让上半身感觉轻盈上提，流动起来。狂风大作，树自岿然不动。每个体式都让身体的根基赋予我们信心与韧性。
开始做几轮拜日式A、B (suryanamaskar A & B)热身。练习以下序列时，每个体式保持五次呼吸。
1.手抓脚趾伸展式padangusthasana
吸气，双脚分开与髋同宽，双手扶髋。呼气，身体向前折叠，屈腿直腿都可以。拇指、食指和中指抓住大脚趾。吸气，眼睛向上看。呼气，折叠身体，腹部始终收紧。
2.三角伸展式 utthita trikonasana
吸气，右脚向右迈出去，左脚内旋45度。呼气，右手放在右胫骨上，或者放在右脚外侧的地板上。左臂向天空上举，眼睛看向左手。
3.战士II式 virabhadrasana II
吸气，起身。呼气，屈右膝来到右脚踝正上方。手臂侧平举，肩膀位于髋部正上方。眼睛看右手。
4.反战土式 Reverse Warrior Pose
吸气，左臂向下落在左大腿上。右臂上举,眼睛看向右手。下背部尽量不要后弯。此刻应该感觉双腿牢牢沉入地板，躯干向上伸展。
5.侧角伸展式 utthita parsvakonasana
吸气，回到战士1I式。呼气，右前臂放在右大腿上，左臂贴耳伸直，眼睛看向左手掌。换另一侧练习体式2~5。
6.双角式 prasarita padottanasana
站立，双脚宽阔地分开，双手扶髋。呼气，身体向前折叠，屈腿直腿都可以，双手放在两腿之间的地板上。吸气，眼睛向上看，脊柱向前伸展.呼气，折叠身体，头找地板。
7.山式tadasana
吸气，伸直手臂，抬头。呼气，收紧腹部，双手扶髋。吸气，直背起身。呼气，来到垫子前端,手臂垂落在身体两侧。眼睛向下看鼻子。在这里应该感觉非常稳定，沉入大地。
8.使用瑜伽砖的加强侧伸展 parsvottanasana
吸气，左脚向后退一步，向外转45度。呼气，从髋部开始向前折叠。右脚两侧放瑜伽砖，双手扶砖。躯干靠向右腿。
9.使用瑜伽砖的扭转三角式 parivrtta trikonasana
右脚外侧放一块砖，左手扶砖。吸气，右手上举，脊柱向右扭转，眼睛看向右手。要想更稳定，左脚向左再迈远一些。眼睛看向右手。下背部尽量不要后弯。此刻应该感觉双腿牢牢沉入地板，躯干向上伸展。
10.使用瑜伽砖的加强侧伸展式 parsvottanasana
呼气，解开扭转三角式，回到加强侧伸展式，两手扶砖。深呼吸五次,双腿稳定有力。
l1.半月式 ardha chandrasana
吸气，右手把右侧的砖向前推一一些。左臂和左腿抬高，躯干扭转向左侧。髋部两侧和右腿呈一条直线。左腿平行于地面。眼睛看向左手。
12.使用瑜伽砖的加强侧伸展式 parsvottanasana
回到加强侧伸展式，保持五次呼吸。吸气，延伸脊柱。呼气， 双手扶髋。吸气，向上回到站立姿势。呼气，换另一侧练习体式。然后回到山式。
13.树式vrksasana
从山式开始，抓住右脚踝,右脚脚底抵住左大腿内侧,脚和腿相互拮抗，平衡身体。双手向天空上举，掌心合拢。眼睛看向鼻子。换另一侧练习。
14.山式tadasana
从树式开始，回到山式。这是个活跃而警醒的体式。双脚边缘四点均匀分担身体重量。收紧四头肌和腹肌。保持脊柱和骨盆中正。
15.下犬式 adho mukha svanasana
吸气，双手向天空上举。呼气，身体向前折叠。吸气，眼睛稍稍看向前方。呼气，双手撑地，双脚向后走。双手牢牢下压地板。收紧下腹部。
16.婴儿式balasana
屈双膝，落在地板上。手臂向前伸展，臀部坐在脚跟上,脚趾指向后方，双腿并拢。双手向后找脚跟，头落在地板上休息。
每个站立体式都想象着双腿双脚像树一样扎根大地，观察身体是否从下腹部开始向上提。若要获得更好的扎根大地的效果，每个体式中眼睛或看向双手，或沿着鼻子向下看。
