我们大多数人的髋部都很紧。髋关节被称为球窝关节。这些关节将股骨头或大腿骨连接到骨盆。股骨深处位于其承窝内，专为承重而设计。由于其与生俱来的稳定性，所以增强髋关节周围组织的活动性和柔韧性并不是那么容易。而练习阴瑜伽可有效放松髋部周围的结缔组织。
首先来看看练习阴瑜伽有什么好处？
阴瑜伽旨在支撑，加强和延长围绕我们关节的结缔组织层，这将有助于促进我们的活动能力。
阴瑜伽的练习有两个关键。首先是，与Vinyasa风格练习不同，阴瑜伽更加倾向于内省。姿势通常保持两到五分钟。
第二点是，当我们保持姿势时，几乎没有肌肉参与。姿势的目标区域是体内的结缔组织。
在开始阴瑜伽练习之前，应注意以下几点：
- 不要超出我们的运动范围。重要的是要倾听身体的提示，以找到努力与放松之间的微妙平衡
- 使用瑜伽辅具来支撑身体。辅具是帮助身体放松和使身体平静的关键
- 如果您足够柔韧，请退出姿势以加强结缔组织，当我们退出姿势时，可以让结缔组织放松新生成的纤维细胞（结缔组织中发现的细胞），这反过来可能会增强关节周围的支撑
以下阴瑜伽姿势旨在提高髋关节周围组织的活动性。让您在髋部的所有角度内保持放松。
1.蝴蝶式（又名束角式）
这个瑜伽姿势的目标是大腿内侧，当然您可能还会注意到外侧臀部的感觉。这也是缓解下背部紧张的极好姿势。
建议辅具：1个毯子，1个瑜伽抱枕，2个瑜伽砖
- 从坐姿开始，使脚底相触
- 慢慢开始向前折叠，使您的脊椎稍微拱起
- 如果膝盖很高，则用毯子抬高臀部可能会有所帮助。另外，在大腿下方使用两个瑜伽砖支撑，以使大腿柔软的放松到地面。您也可以支撑一下头部
- 停留三到五分钟。尽量让自己真正陷入平静。让你的呼吸成为当下的重点
2.龙式（又名低位冲刺）
这个姿势是针对髋关节深处的腹股沟打开的。这个姿势将伸展后腿的髋屈肌和前腿的髋关节。它对于坐骨神经痛和腰背痛极其有益。
建议辅具：2个瑜伽砖，1到2个瑜伽毯
- 下犬式开始
- 右脚向前，直到前膝盖正好位于脚踝上方
- 双手放在脚的两侧支撑身体，可以让瑜伽砖来帮助你
- 在后腿的膝盖下放一条毯子。再卷起一条毯子，支撑后腿的大腿
- 双手放在瑜伽砖上，保持均匀呼吸，使身体放松，保持3到5分钟，然后换边练习
3.鞋带式（又名牛面式）
这个姿势是针对外侧臀部的。有助于减轻尾骨和下背部周围的张力。这是一个很深的开髋体式，因此强烈建议用辅具或进行调整。
建议辅具：1个毯子，1到2个瑜伽砖
- 坐立，双腿交叉，膝盖堆叠，双脚踩在垫子上
- 可以坐在毯子上，调整骨盆。如果臀部压力过大，请尝试将下腿伸直
- 保持脊柱挺直，或者，如果感觉舒适，请尝试向前折叠或将头靠在瑜伽砖上
- 保持三分钟，然后换边练习
4.睡天鹅式（又名鸽子式）
这是打开髋部并练习外旋的极好姿势，还包括梨状肌。在阴瑜伽中，可以帮助滋养这些肌肉周围的组织。
建议辅具：1条毯子，1个瑜伽枕
- 从下犬式开始，将右腿向前弯曲，使膝盖向右手弯曲。腿部应该以稍微倾斜的角度落在垫子上
- 保持双手放在地板上，花一点时间在脊柱直立中呼吸
- 如果右臀部抬离地板，则在臀部下方塞一条毯子
- 如果感觉舒适，请将您的躯干向前放到地面上，或者将前臂放在地面上
- 保持三到五分钟，然后换边练习
注意：如果在姿势中你感到任何疼痛，特别是在这个姿势中膝关节不适，请以仰卧替代
5. Savasana（又名摊尸式）
摊尸式，是终极放松体式。经过深层的开髋练习后，重要的是让身体深度休息。
建议的辅具：毯子和枕垫
- 平躺下来
- 可用辅具支撑身体，增加舒适感
- 保持五到十分钟，进入深度休息
阴瑜伽练习的效果可能会持续数天，因为您身体的结缔组织会放松并适应练习。注意练习后几天的感觉。要记得要补水，就像按摩一样，阴瑜伽可以深层释放体内的毒素。最终很好地滋养您的身体。
