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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

推荐5个简单瑜伽动作,帮你放松和缓解下肢肿胀,让跑步远离伤害

Recommend 5 Simple Yoga Moves To Help You Relax And Relieve Lower Limb Swelling And Keep Running Away From Injuries

2019-12-31 02:30

经常跑步是一种健康的生活方式,但如果方法不得当也会给人体造成损伤。瑜伽是跑步的完美补充,因为它可以帮助拉伸和加强跑步者使用最多的一些身体区域,保持整个身体在最佳状态,让你第二天可以继续运动,而不是肌肉疼痛到无法活动。

推荐5个简单瑜伽动作,帮你放松和缓解下肢肿胀,让跑步远离伤害

这套跑步序列通过伸展跑步中应用到的主要肌肉,帮助你平衡两条腿的力量和灵活性,放松和缓解下肢肿胀。

1,打开胸腔的站立鸽子式 Standing Pigeon Pose with Chest Stretch

推荐5个简单瑜伽动作,帮你放松和缓解下肢肿胀,让跑步远离伤害

右脚放在左上方,弯曲左膝,臀部向后向下。一旦你感觉稳定,就在下背部处交扣手指,两手肘相互靠近或者伸直手臂,以更好地伸展胸腔。保持10个呼吸,换另一侧重复。

2,花环式malasana

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将膝盖和脚趾转向垫子的前角,让臀部尽可能低地向下坐,如有必要,可以卷一张瑜伽垫在脚后跟下方。双手合十,手肘轻轻抵住大腿内侧。保持10个呼吸,享受你的脚、小腿大腿、臀部和下背部的放松感

3.低位起跑式,变体anjanevasana, variation

推荐5个简单瑜伽动作,帮你放松和缓解下肢肿胀,让跑步远离伤害

站立,双脚分开与肩同宽,右脚尽可能地往前迈,右膝弯曲到脚跟上方,后脚跟提起来。左手掌放到肩膀下方的地板上,右手压向右大腿,头顶心伸向前,伸展脊椎。然后转向右侧,右手伸展过头,手臂向天花板伸展。保持10个呼吸,感受右外侧、梨状肌和左髋屈肌的伸展。然后重复另一侧。

4.仰卧鸟王式supta garudasana

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仰卧,弯曲膝盖,左腿交叉越过右腿。双臂向身体两侧伸展,双膝倒向右侧。根据需要调整你的位置,确保你能感受到左髋外侧、从臀大肌到髂胫束(大腿外侧)舒适的伸展。保持10个呼吸,然后重复另一侧。

5.靠墙的倒箭式 viparita karani

推荐5个简单瑜伽动作,帮你放松和缓解下肢肿胀,让跑步远离伤害

臀部坐在地板上,屈膝,右髋靠近墙。卷动身体向左,放松背部,让躯干垂直于墙面。让尾骨靠墙,双腿伸直放墙上。脚踩墙面,抬臀部,放一张卷起的瑜伽垫在骶骨下方。然后伸直双腿脚底向天花板伸直,脚后跟抵靠在墙面上。双臂在身体两侧伸展,保持脖颈的长度,感受骨盆因腿部重量而压向瑜伽垫。保持5分钟或更久。