在助眠中，从泡脚到用精油熏香都经常被提起，但拉伸经常被忽略。事实上，这些简单练习可以帮助您更快地入睡，并改善睡眠质量。
研究发现冥想运动，如太极和瑜伽，可提高睡眠质量。睡眠质量的提高与生活质量的提高息息相关。为什么伸展运动会对睡眠产生影响呢？通过伸展与身体接触有助于将注意力集中在呼吸和身体上，而不是压力源。
伸展运动还有助于缓解肌肉紧张并防止痉挛。只要确保坚持轻柔的伸展运动即可。记住：睡前进行剧烈运动可能会产生相反的效果。
以下是适合晚上练习的8个伸展运动。
1.熊抱
这种伸展运动可以锻炼上背部的菱形肌和斜方肌。它有助于减轻因姿势不良或肩周炎引起的肩部不适或疼痛。
- 站立，吸气张开双臂。
- 双臂交叉时呼气，将右臂放在左侧，左手放在右侧以拥抱自己。
- 当您用手向前抓肩膀时，请深呼吸。
- 保持这一拉伸30秒钟。
- 然后退出重复另一侧，左臂放在上面。
2.颈部舒展
这些伸展运动有助于缓解头部，颈部和肩膀的紧张感。练习时，请尝试着重于保持良好的姿势。
- 坐在舒适的椅子上。将右手放在头顶或左耳上。
- 轻轻将右耳移向右肩，保持该姿势呼吸5次。
- 在另一侧重复。转过头看着右肩，身体其余部分朝前。
- 保持这个姿势呼吸5次。在另一侧重复。
- 下巴放到胸部，在这里保持5次呼吸。
- 返回中立位置，让您的头部轻轻向后仰5次。
3.跪立伸展
这种伸展有助于放松背部和肩膀的肌肉，减轻疼痛和不适感。
- 跪在椅子，沙发或矮桌前。检查膝盖是否在臀部下方
- 当您从臀部向前折叠时，请拉长您的脊椎，将您的前臂靠在上面，手掌朝上。
- 保持这一拉伸30秒钟。重复1至3次。
4.婴儿式
婴儿式是一种静止的伸展运动，类似于跪着的拉长伸展运动，但更为放松。它非常适合放松身体和减轻压力。它还有助于减轻背部，肩膀和颈部的疼痛和紧张感。
- 跪下来，坐在脚跟上。
- 从臀部开始向前折叠，并将额头放在地板上。
- 将手臂伸向前方以支撑脖子或将手臂置于身体旁边。您可以在大腿或前额下方使用枕头或靠垫，以提供额外的支撑。
- 保持姿势时深呼吸，将您的意识带到背部的任何不适或紧绷区域。
- 保持姿势不要超过5分钟。您也可以在其他伸展运动之间练习这个姿势，以使身体得到休息。
5.低弓步
这种弓步使您的臀部，大腿和腹股沟伸展。打开胸腔有助于缓解该部位以及背部和肩膀的紧张和疼痛。保持时尽量保持放松，不要太用力。
- 进入低弓步，右脚在右膝盖下方，左腿向后伸展，使膝盖保持在地板上。
- 将手放在肩膀下方，膝盖或地板上。
- 深呼吸，专注于拉长脊椎和打开胸腔。
- 保持5次呼吸。然后在另一侧重复练习。
6.坐立前曲
这种伸展有助于放松脊椎，肩膀和腘绳肌。它还可以伸展您的下背部。
- 坐下，双腿伸向前方。
- 稍微使腹部活动，以延长脊椎，将坐骨压入地板。
- 从臀部开始向前折叠，将您的手臂伸到面前。
- 放松头，保持姿势不超过5分钟。
7.上伸腿式
这是一种恢复性姿势，有助于减轻背部，肩膀和颈部的压力，同时促进放松。
- 身体右侧靠墙坐下。
- 当您将双腿抬高靠在墙上时，仰卧。
- 您的臀部可以靠在墙上，也可以在几英寸外。选择最舒适的距离。您也可以在臀部下方放一个垫子，以支撑身体。
- 将手臂放在任何舒适的位置。保持姿势最多10分钟。
8.仰卧束角式
这个轻松的开胸体式有助于缓解臀部和腹股沟的肌肉紧张，如果您大部分时间都坐着，则该体式特别好。
- 坐在地板上，使脚掌合拢。
- 然后躺下。您可以在膝盖或头部下方使用垫子或枕头作为支撑。
- 将您的手臂放在任何舒适的位置。
- 深呼吸时，专注于放松臀部和大腿。保持姿势不超过10分钟。
