今天说说肩倒立，可以让臀部和双脚踩地的位置垫抱枕或者用毯子垫在后腰背和颈部后侧，让颈部后侧下端也在毯子上，头的底部在毯子的边缘，这样让肩倒立更舒适。
双腿屈膝脚越过头顶，双脚触地，让前脚掌尽量踩地更多一些，把伸展带套在手肘上方，手臂向后伸展。旋肩让肱骨头充分外旋，提肩胛骨向上，手肘下沉，让手肘充分下压垫子，让大臂小臂的空间逐渐打开。
双手慢慢扶住上背部，收紧核心，固定住脖颈的位置不动，抬腿向上，找到底部根基的稳定。尽量让大臂跟身体侧边的空间越来越大，腋窝要充分打开。肩胛骨是贴合在胸廓上并且是上提的，身体侧边不断向上拎起来。
大腿根内侧微微向后卷，两个膝盖窝朝后展宽，大腿前侧向后侧压，小腿后侧的肌肉紧紧包裹住小腿胫骨，脚踝内外侧平行，用力均匀。
脚跟向上推，虽然双脚是在空中的，足弓也是激活的。让腹部内的脏器向后靠，贴向后背部，尾骨轻轻卷动去打开腰椎的空间，身体两侧肋骨不断向上提，继续保持根基稳定，固定住脖颈的位置不动，双腿依次慢慢向前在头顶前侧踩地。
如果够不到头顶上方的地板，可以放砖或者瑜伽椅，两侧大腿根部收住，充分让腹股沟向上提，两髋外侧向上。展开膝盖窝后侧，让膝盖窝后侧的皮肤尽量朝向天空。大腿面不断向上提向股骨头，小腿后侧肌肉充分贴向小腿胫骨。
犁式可以很好的缓解腰椎不适，来到犁式一定要提腹股沟向上，然后慢慢依次收回两腿，在肩倒立和犁式保持一段时间。出体式的时候先回到犁式，解开伸展带，让双腿和臀部触地。然后仰卧下来，让臀部和后腰压在毯子，双脚踩地，手放腹部，膝盖相触，脚分开，让身体彻底放松。
