下面这个序列，包括一些准备姿势和辅具，这些姿势有助于上下轮更容易完成。一起来看看吧！
热身
可以先从一些简单的后弯开始，然后练习被动式的开胸姿势，再选择一些你喜欢的热身姿势，还有拜日式，特别注意你的腿和脚。
山式
用一条瑜伽带绕着小腿做一个环，带子绕在膝盖下方。双脚平行，微弯曲膝盖将双脚分开。试着打开瑜伽带，你可能会感觉到外展肌（你的外臀部，特别是臀中肌的启动）保持下腹部活跃
从这里开始，继续向下和分开，将手臂伸向天空，练习几次侧弯！
然后回正，慢慢向后蹲，就像坐在椅子上一样，进入幻椅式。
下面将肘部放在大腿上。手掌向上旋转并向下按压前臂以从肩关节中抬起。
然后，将左手放在脑后，拇指和食指放在头骨底部。然后轻轻地将头靠在手上。
当您拉长颈后部时，用您的手（头后的那只手）进行牵引。保持这种支撑，并将胸部向天花板方向旋转。
可以沿着耳朵伸展上臂。保持几次呼吸，退出在另一边重复。
眼镜蛇式
俯卧。双脚伸直，将所有脚趾压入地面。耻骨皮肤向肚脐方向抬起，骨盆搁在地上。弯曲肘部，手掌放在地上，将肩膀抬离地面。关键是用你的胸部引导，吸气时，抬起胸部进入后弯。
站立后弯
下面练习将腿部的稳定性与后弯结合起来，再次将瑜伽带绕在小腿上，平行双脚，微弯曲膝盖，双手交叉放在脑后。将肘部稍微向内拉，以45度角指向上方。抬起胸部，将后脑勺向后靠。
接下来，将一只手放在下背部，抬起小腹，抬起胸部，将后脑勺向后移动；继续后弯。
保持几次呼吸，用胸部（不是下巴！）引导上来。头最后。
上半身不灵活，股四头肌超紧会限制运动，通过伸展运动可以改善
弓步式和扭转弓步式很不错
当准备后退时，骆驼式的变体会很好，跪姿开始，大腿相互平行，双手放在臀部，将脚尖压入地面。拇指放在骶骨上，双手放在臀部。向前推骨盆。
小霹雳式：你也可以从骆驼式练习“退回”到小霹雳中
在你回到你的上下轮之前，首先要熟悉从地上向上进入它。
靠墙练习
站在墙前，双脚分开与髋同宽或稍宽。大腿内侧向后移动，骨盆向前移动。可以将手放在大腿上，也可以将拇指放在骶骨上。看什么最适合你
当你抬起腹部，拉长脊椎，然后移动到后弯时，保持这个姿势，用胸部引导，然后向后移动头的后部。如果感觉稳定，双手合十。然后看向身后的墙壁，伸展双臂，将手掌放在墙上。你可以在这里停留几次呼吸，然后向上推，或者用手沿着墙壁走几步，然后再返回山式。
您可以沿着墙一直到轮式中……然后再次返回山式！
下一步是在房间中央练习。
站在垫子上，双脚分开舒适的距离。骨盆向前推。选择你最初的手的位置——拇指在骶骨或手在大腿内侧——然后开始进入后弯：从骨盆中抬起，扩大锁骨，将后脑勺向后移动。
保持不动，或将手臂向上举过头顶。在这个站立的后弯中保持几次呼吸。
骨盆前倾，用心引导向上，双手向后祈祷，再重复两次。
回到轮式！
一旦你完成了准备练习并感觉双腿稳固并对后弯充满信心，你就会发现后弯看起来并不那么可怕。
进入体式：双手放在胸前，然后延伸到头顶。继续进入后弯，当你看到你身后的地时，将手放在地上！
首先，按照常规的轮式（收下巴，然后放在地上）退出姿势。也可以让老师帮助您恢复到站立。
反体式
练完后弯后，可以通过一些温和的不对称扭转和前屈来让脊柱回到中立位。
最后在摊尸式中安顿下来，通过摊尸式休息和恢复来结束您的练习。
