山式是一个站立瑜伽姿势。它是拜日式里的第一个姿势。也是你练习瑜伽的起点。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。
如何练习
站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧，手掌向内。大脚趾可以靠拢，脚跟稍微分开。如果平衡有困难，双脚分开与髋同宽。最重要的是脚的位置要均匀。双手胸前合十。
调整你的脚，调整你的重心
一个典型的练习山式的指令是脚均匀地压入所有四个角。另一种方法是稍微左右移动，找到双脚均匀用力下压的位置。从那里，你可以稍微向前和向后移动。在这种情况下，注意脚跟和前脚之间的压力变化。尝试重心转移可以让你找到最舒适的姿势，同时减少脚部的紧张。
稳定脚踝
那些脚踝虚弱的人可以通过使用他们的脚趾并将其压入地板来加强脚踝。另一个选择是伸展脚趾并拉长它们。这两种选择都使用跨踝关节的肌肉，从而有助于稳定和加强脚踝。
强健膝盖
山式的一个常见指令是避免锁定膝盖。通过练习，增加大腿肌肉的结缔组织张力会变得更加容易。这将导致腿部肌肉、臀部和膝盖被激活。
调整脊柱
以下是拉长脊椎的方法:
- 从稍微向前或向后倾斜骨盆开始。找一个下背部感觉舒适的位置。
- 调节后倾量，使下背部感觉舒适。最后，把长度的感觉延伸到骶骨的后面。
- 从那里，轻轻地提起(并展开)胸腔的四个侧面。这里的目的不是尽可能地抬高，而是相对高到足以在胸腔的所有侧面获得舒适(和明显)的结缔组织张力感。
- 接下来，肩部远离耳朵，使头部相对于胸腔上下移动。找一个颈部感觉舒适的位置。
激活和调整山式中的手臂
一旦胸部和肩部得到舒适的调整，通过轻轻锁定肘关节，将注意力集中在肘部的位置上。这里的一个选择是给上臂增加张力，所以它们感觉很长。这应该会使肘部和肩部肌肉活跃。
慢慢将肘部指向后方，注意肩部和肘部前方的感觉。轻轻地张开并拉长手指，注意手腕和手掌的感觉。调整手的位置，使手腕和手感觉舒适。
