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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

学会预防瑜伽损伤,是我们学习体式的第一步!

Learning To Prevent Yoga Injuries Is The First Step In Learning Asanas!

2024-05-21 02:30

瑜伽是一种有益健康的康复练习。它可以有效地缓解压力,能显著提高柔韧性,促进血液循环。此外,瑜伽可以帮助你锻炼更强壮的肌肉,从而拥有更强壮的身体。它也激励你尝试新的东西来增强你的自信心。然而,瑜伽和其他任何形式的运动一样会导致伤害。

学会预防瑜伽损伤,是我们学习体式的第一步!

突然进入过于复杂的姿势,你的身体可能还没有准备好,或者练习瑜伽姿势不正确,都可能增加你患各种瑜伽损伤的风险。我们来看看最常见的瑜伽损伤,并如何避免。

学会预防瑜伽损伤,是我们学习体式的第一步!

肩痛

肩部受伤通常是由于肱骨头排列不当或重量过大造成的。如果你的肩膀太紧,你就更容易受伤。如果你的肩膀很紧。当你把手臂举过头顶时,你很难伸直。在这种情况下,练习瑜伽俯卧撑和手臂平衡会刺激你的肩部肌腱。

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如何防止:你需要打开胸部肌肉,加强背部肌肉(菱形肌)和所有与肩胛骨相连的肌肉

为了打开你的胸肌,仰卧。手臂放在身体两侧。把它们举过头顶,最大限度地上举。

为了增强背部肌肉,俯卧,手臂放在身体两侧。抬起你的手臂和躯干,向你的脚伸展你的手臂和肩膀。

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加强肩胛骨:四肢着地,当胸部向下朝向时,让肩胛骨相遇,第二步推开地板,就像你做一个分离肩胛骨的高板式一样。

下背疼痛

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下背部疼痛是瑜伽损伤中最多的一种。它源于在下犬式和前屈式等体式中脊柱的旋转。脊柱变圆通常是因为身体试图补偿紧绷的腿筋或髋部。

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如何防止:前屈时,将髋部向后并尽可能多地弯曲膝盖。坐立向前屈时,你可以坐在毯子或瑜伽砖上以减轻背部压力。

手腕拉伤

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许多瑜伽体式要求你手腕着地。身体可能不习惯这样,如果做得不恰当,像四柱支撑,下犬式等体式就容易受伤

如何防止:应该特别注意你的手和手腕的位置,即使是最简单的姿势。用手支撑时,一定要适当热身并逐渐增加压力。尽量将重量均匀分布在双手上。

膝盖受伤

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在瑜伽课程中,有时你会感到膝盖紧张、不适或疼痛。这种感觉通常是髋部紧绷或先前受伤的结果。

学会预防瑜伽损伤,是我们学习体式的第一步!

如何预防:

  • 在弓步式中保持膝盖在脚踝上方。
  • 直立时,确保膝盖处于微屈位置。避免过度伸展试图获得平衡。
  • 在莲花式中,不要强迫进入姿势,否则会导致膝盖疼痛。

腿筋受伤

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大多数人腿筋紧。此外,腿筋一直在变化。今天,你可能能够在直腿下犬式中脚跟着地,但明天你可能无法做到这一点。

如何防止:加强你的腿筋。专注于拉伸腿筋,还需要加强它们。

髋部受伤

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如果你在劈叉、双角式和战士式时不小心,可能会超出髋部的活动范围。这可能会导致大腿内侧或腹股沟内侧肌肉撕裂。

如何防止:防止这类损伤的最有效方法是加强你的髋部肌肉。增强你的臀部屈肌和臀肌会让你在打开髋部时保持稳定。

肋骨受伤

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如果你想用瑜伽来释放紧张感,那么扭转是很好的。然而,如果做得不正确,扭转会过度拉伸或损害肋间肌肉——肋骨之间的肌肉。

如何预防:在扭转之前,应该先延展脊柱,再扭转,无论你有多灵活都不要超过那个点。

颈部受伤

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颈部损伤可能是瑜伽中最可怕的损伤。通常在头倒立或肩倒立中出现。

如何避免:做上犬式和骆驼式。不要把脖子仰得太靠后。在倒立给颈部施加压力时,合理分配体重,将大部分重量转移到手臂上。

肘部受伤

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某些体式,如四柱支撑,会导致肘部关节疼痛。放下去的时候肘部向外可能会扭伤肘关节。

如何防止:如果你必须弯曲肘部,请确保弯曲时肘部收拢在肋骨旁边。