仰卧英雄式,Supta Virasana,是一个激烈的四头肌拉伸体式。它是英雄式的仰卧版本,它包括深膝弯曲和深屈髋伸展。这是一个中间姿势,一旦你掌握了它,是非常好的。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/642e97aa62064f199865a128ae68f822.webp)
体式益处
- 缓解腿部疲劳
- 伸展你的前躯干
- 改善呼吸
- 加强前侧
体式详解
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/7ab6a671219d413eafbcbac670c3c966.webp)
1.)从英雄式(Virasana)开始。这个位置你可以轻松做到。当你向后弯曲膝盖时,确保你的上半身是直立的,这样脚就在大腿两侧。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/44da51054f674c89ab52fba0e5b8e594.webp)
2.)保持姿势,直到你觉得足够舒服,就可以进行下一步。
3.)弯曲手肘,放下前臂。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/a98fa40f65064b0d818dd8a8258208a5.webp)
4.)之后,呼气,将躯干向地板方向放低。用指尖和手掌支撑下背部。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/488b106697f049929565e30ae532313d.webp)
5.)保持体式30秒到1分钟。一旦你感到舒适,逐渐延长你的停留时间到5分钟。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/964575be2b5b4653b75c0987cc5cc41b.webp)
6.)可以选择将手臂弯曲到脑后,以获得额外的支撑和舒适。保持姿势五分钟。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/5ae0a7985a814180888147b5aa6f2bb0.webp)
7.)要从体式中退出,把前臂压在地上,然后双手着地。用手抬起躯干。当你上来的时候,用胸部引导,收拢下巴..
体式益处
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/5ce34fd99e794306b8c0b5cfaf52eea2.webp)
伸展全身:它是一种恢复性的姿势,可以帮助拉伸你的大腿、膝盖、脚踝,放松腿部、腹部器官和骨盆区域。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/544db09112fd436793e5a947fd2805be.webp)
改善呼吸:一旦你完全掌握了这个体式,它将有助于拉长你的胸部,使呼吸更容易和更深。它还可以缓解哮喘和其他呼吸系统疾病的症状。
禁忌:严重的背部、膝盖或脚踝受伤,怀孕需要谨慎练习
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/e81968dbf4a749778fdf0e0b565faba6.webp)
修改
初学者的仰卧英雄式
对于初学者来说,可能会很紧张。如果你不能完全躺在地上,或者屁股够不到地板,在双脚之间放一张折叠的毯子或者瑜伽砖。让姿势足够舒适。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/a7daf0e200ae493a9769c5407cf32f6f.webp)
股四头肌紧:
如果你的股四头肌紧,不能完全仰卧,那么你可以使用一个靠垫,坐着,屁股放在靠垫的末端,双脚放在两边。向后躺,靠垫支撑着你的整个脊柱。
![恢复体能的黄金体式,可惜很多人做不到!](/i/7275607474550358569/31f1b4875d944624aade30530887ae9e.webp)
加深姿势
要加深这个体式,可以通过在你头顶上方的地上伸展你的手臂来加强这个体式。之后,向外旋转手臂,这样外腋窝就会向天花板方向打开。将肩胛骨向后拉向尾骨。