哈他瑜伽是最古老的瑜伽练习形式之一,也是最有影响的经典之一,哈达瑜伽包括姿势(asanas)、呼吸(pranayama)和冥想(dhyana)。传统的哈他瑜伽练习不仅仅包括熟悉的瑜伽体式。还概述了生活方式、饮食以及道德和伦理行为。
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哈他瑜伽的目标是通过复杂的能量通道(nadis)和脉轮网络来平衡体内的微妙能量。传统上,哈达瑜伽也被用作身心进入经络的准备。下面给大家介绍10个经典的哈他瑜伽姿势。
1.山式
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双脚分开与髋同宽,将手臂举过头顶,双手平行,放松肩膀,打开胸腔。
相关脉轮:心轮——风元素
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变化:山式的一个常见变化是将手臂放在体侧,手掌朝前
好处:山式是瑜伽入门姿势,好处很多,如改善姿势和心脏周围的血液流动。
2.站立前屈
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双脚并拢站立,从臀部向前屈,确保脊柱被拉长,膝盖微弯,双手放在双脚两侧,指尖与脚趾成一直线,放松头部和颈部
相关脉轮:根轮– 地球元素
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变化:根据您的柔韧性,您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上。
好处:该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿,同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。
3. 下犬式
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站在垫子前面,进入站立前屈,弯曲膝盖,将手放在垫子上,脚向后迈,双手双脚均匀压入垫子,脚后跟贴地,延展脊柱,凝视脚趾。
相关脉轮: 根轮– 地球元素
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变化:微弯膝盖,拉长和拉直脊柱。
好处:它是拜日式的一部分,伸展背部肌肉和上半身。
4.战士 2
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站立,左脚向后退一步,右脚跟与左脚的中足弓对齐,弯曲右膝,使大腿与地面平行,手臂向体侧打开,注视前方。
相关脉轮:脐轮- 火元素
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变化:如果颈部不舒服,向前看,而不是看右手。
好处:这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。
5.三角式
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站立,脚向后退一步,右脚跟与左脚的中足弓对齐,双臂打开,呼气,将右臂向前伸向右侧胫骨,同时将左臂向上抬起,左手指向天空,躯干与地面平行,注视左手
相关脉轮:脐轮-- 火元素
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变化:如果颈部有不适,请向前看
好处:这个姿势打开髋部,加强核心和腹部肌肉。
6.蝗虫式
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俯卧,双腿伸直,双脚并拢,双手放在身体两侧,掌心朝下,吸气,抬起胸部,然后向上,保持核心收紧,肩膀向下和向后,将双腿抬离垫子。
相关脉轮:脐轮 – 水元素
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变化:将手和手臂放在身体两侧,手掌压入地面
好处:这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。
7.树式
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站在瑜伽垫上,将左脚从地上抬起,放在右大腿内侧上方,双手上举或胸前合十,凝视一个点以帮助您保持平衡
相关脉轮:眉心轮- 所有元素结合
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变化:您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方
好处:树式非常适合增强我们的平衡感,进而提高注意力。
8.眼镜蛇式
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俯卧,双腿伸直,双脚并拢,手腕放在肩膀下方,手指朝前,使用核心抬起并打开胸部,凝视天空。
相关脉轮:心轮——风元素
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变化:手肘触地,进行温和的恢复性伸展。
好处:这个姿势可以加强背部肌肉,伸展身体的前侧。
9.弓式
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俯卧,向后伸手,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝,吸气,将胸部和肩膀抬离地面,同时抬起大腿
相关脉轮:脐轮- 火元素
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变化:可以抓住小腿,或者抓住脚
好处:这个姿势可以拉伸股四头肌,增强核心力量。
10.桥式
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仰卧,弯曲膝盖,双脚向身体方向靠近,手掌向下放于地上,将躯干向上抬起,将胸部向上拉向下巴
相关脉轮:脐轮 - 火元素
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变化:可以将手指交扣在地上,这样可以使胸部离地面更高。
好处:这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺,据说这有助于调节荷尔蒙。