臀部周围都有十几块肌肉，让你可以向前、向后、左右、内外和旋转移动双腿。这些肌肉动作的各种组合可以让你站立、奔跑、跳跃、踢腿、翻转和爬楼梯。
其中的3块肌肉有助于臀部运动和引起疼痛。臀部疼痛可能比许多其他类型的疼痛更令人困惑，因为细微的指标可能包括背痛、膝盖和脚踝疼痛、平衡能力差和不良姿势等症状。
研究表明导致臀部疼痛和活动范围减小的一个因素是控制臀部的一块或多块肌肉的力量或灵活性不平衡。这种不平衡通常是由生活方式造成的，例如不平衡的运动训练，或者久坐不动。
以下臀部拉伸的瑜伽动作可以帮助激活臀肌。最好是在锻炼后或肌肉变暖时练习。
1，蛙式
蛙式是最好的臀部伸展运动之一，可以改善你的臀部旋转，减少膝盖劳损。
好处:活动臀部、大腿内侧/腹股沟、肩膀和胸部。提高横向力量和速度，减少膝盖劳损，并提供更好的臀部旋转能力。
桌面式开始，肘部放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。慢慢地滑动或分开你的腿，尽可能舒服，保持膝盖和臀部在一条线上，脚踝和膝盖在一条线上。脚趾指向两边。收紧腹部，防止下背部下垂。当你感到臀部拉伸时，停留1到2分钟。
修改:如果你觉得这个姿势特别僵硬，在胸部或骨盆下面放一块瑜伽砖、卷毛巾或枕头。这有助于支撑你的体重，防止臀部过度拉伸或拉伤。
2.瑜伽蹲
好处:活动臀部、肩膀、脚踝、臀肌、膝盖、腿筋和下背部。增加下蹲深度，增强爆发力，提高跑步效率，有助于改善跟腱健康。
双脚分开与肩同宽站立，双脚略微向外。弯曲膝盖，慢慢下蹲，保持脚跟贴地，挺胸，膝盖与脚趾成一直线。双手合十压在胸前，手肘抵住大腿内侧，轻轻向外推压膝盖。抬起头，拉下尾骨。保持1到3分钟。
修改:如果你的脚后跟没有着地，在脚后跟下面放一条卷起来的或者折叠起来的毯子。这能让你的肌肉慢慢放松，没有压力。
3.半劈叉
好处:活动臀部、腿筋、小腿和下背部。提高下蹲深度和力量，提高跑步效率，改善活动范围。
右脚向前，左膝着地，以弓箭步开始。将双手放在肩膀下右脚两侧的地上，然后将臀部移回到左膝上方，慢慢伸直右腿，回勾脚，当你双手向前移动时，尽量保持背部挺直，转动臀部，直到你感觉到右腿后部有拉伸感。
修改:如果有困难，把瑜伽砖放在手下面，给你的脊柱和背部留出空间。也可以保持右膝微屈。
4.盘腿向前折叠
好处:活动背部、肩膀、臀部、梨状肌、膝盖和脚踝。改善体态，增加力量和灵活性，改善平衡。
盘腿而坐，膝盖叠放在脚踝上方。尽可能放松你的脚和大腿。将坐骨压向地板，然后慢慢向前移动你的手，前屈，保持背部挺直。当你不能再向前折叠时，让背部向前弯曲，放松脖子和头部。可以把头靠在瑜伽砖上休息。保持30到60秒。换腿重复。
修改:如果你的坐骨离地，在臀肌下面放一张毯子、瑜伽砖或枕头。这可以增加你的活动范围。
5.高弓步
好处:拉伸腿筋、臀部屈肌、股四头肌和下背部。增加下半身的整体力量，提高灵活性。
板式开始，头部、臀部和脚跟对齐。将肘部放在肩膀下方，双手相扣。右脚移到右肘外侧，膝盖弯曲90度，左腿伸直放在身后。向下压你的肘部和右脚，以支撑你的重量。当你大腿前侧的左臀屈肌开始放松时，将你的重量向左侧重新分配，以增强拉伸。
修改:如果有困难，用手而不是手肘来做。你也可以把手放在瑜伽砖上。
