瑜伽神猴式也就是我们所说的一字马或劈叉。是许多初学者向往的体式，有一定的难度，但是通过合理拉伸加上技巧，一般都可以完成。它要求练习者同时练习力量和柔韧性。今天我们就来详细分解一下，看看如何循序渐进进入。
我们首先通过以下5个瑜伽姿势，强健双腿和灵活腘绳肌，拉伸腿的后侧，前侧，髋部前侧，为一字马做好准备。
1. 低位冲刺
这个姿势是很好的一字马准备体式。该体式打开髋部，增强腿部力量，对坐骨神经痛也有帮助，并且还能按摩消化器官和生殖器官。
- 下犬式开始，右脚伸到右手内侧，将左膝盖放低到垫子上
- 后腿放松，膝盖向下，脚趾向下
- 手可以搁在地板上，大腿上，也可以上举过头顶，
- 将肩部打开，并保持脊柱延展
- 髋部下沉，前腿的后臀部伸展。
- 保持至少10次呼吸，然后再另一侧重复练习
2. 半神猴式
半神猴式伸展腘绳肌，有助于打开髋部和稳定骨盆。
- 低位冲刺开始，拉直前腿时将指尖伸到地面，然后将臀部向脚后跟移动
- 保持前脚和腿部活跃并参与其中
- 摆正臀部。这可能需要一些时间，请检查您的动作，然后进行相应的调整
- 保持背部延展而平坦，同时延伸过头顶
- 保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复
3. 坐角式
坐角式可以伸展股四头肌，同时伸展腘绳肌，臀部和腹股沟，并灵活脊柱，这是一字马所必须的。建议在身体变暖并准备好进行深度拉伸时才练习此姿势。
- 找到一个舒适的坐姿，然后将双腿大大的打开，不要过分用力
- 让股四头肌保持活力，轻轻抬起膝盖，脚趾回勾
- 将手放在大腿后面，它有助于抬高身体并加强后身
- 从髋部开始向前折叠，保持双腿活力
- 如果这对您来说很容易，请在将胸部降低到地面的同时慢慢将手向前伸
- 保持至少10次呼吸
4.坐立前曲
坐立前屈是一个很好的瑜伽姿势，可以拉伸我们的腿后侧那些顽固的腿筋。生活中我们大多都坐着，长时间坐着会增加身体负担，尤其是我们腘绳肌的柔韧性。尽管跑步，骑自行车等活动非常好，但它极大地阻碍了我们的伸展能力。
- 找到一个舒适的坐姿，向前伸直双腿
- 轻轻向两边扒开臀部，让坐骨贴地，双脚保持活力
- 将手臂举过头顶，从髋部开始向前折叠
- 手抓住脚趾，胫骨或任何舒适的地方
- 吸气，延展脊柱，放松肩膀，让它远离耳朵
- 保持至少10次呼吸
5. 鸽子式
鸽子式是我们进入一字马的最后一步！鸽子式打开髋部，深深伸展髋部和梨状肌。它可以缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。
- 从四足跪姿开始，将左膝盖指向左手腕，将左脚跟指向右手腕，使胫骨与垫子的前部平行
- 向后伸右脚，然后将脚放到地面上，脚背朝下
- 慢慢将胸部降低到地面，或是前肘触地，也可以用瑜伽砖来支撑
- 通过轻轻地使右髋向前并使左髋向后来使臀部平直
- 停留至少10次深呼吸，然后在另一侧重复
以上所有姿势都是为了帮助您准备好髋部，腘绳肌和腹股沟区域，以使您的身体安全地进行劈叉。
具体练习方法如下：
- 以跪姿进入体式，随后抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。
- 逐渐将双腿伸直，保持臀部上提，然后把双腿和臀部压向地面。
- 抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髋骨摆正，保持双腿伸直状态一段时间。
建议初学者用瑜伽砖辅助练习
当开始练习时，要注意到练习中出现的任何疼痛，感到疼痛或怀疑时，集中呼吸并向内转。从姿势中退后一步，找出原因，这将有助于我们更好地了解姿势。
体式益处
1、美化腿部
通过神猴式的练习，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。
2、改善坐骨神经痛
这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。
3、缓解紧张
加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好方法。
