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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

It Is Not Difficult To Practice Yoga One Word Horse Step By Step

2018-09-01 22:40

瑜伽神猴式也就是我们所说的一字马或劈叉。是许多初学者向往的体式,有一定的难度,但是通过合理拉伸加上技巧,一般都可以完成。它要求练习者同时练习力量和柔韧性。今天我们就来详细分解一下,看看如何循序渐进进入。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

我们首先通过以下5个瑜伽姿势,强健双腿和灵活腘绳肌,拉伸腿的后侧,前侧,髋部前侧,为一字马做好准备。

1. 低位冲刺

这个姿势是很好的一字马准备体式。该体式打开髋部,增强腿部力量,对坐骨神经痛也有帮助,并且还能按摩消化器官和生殖器官。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难
  • 下犬式开始,右脚伸到右手内侧,将左膝盖放低到垫子上
  • 后腿放松,膝盖向下,脚趾向下
  • 手可以搁在地板上,大腿上,也可以上举过头顶,
  • 将肩部打开,并保持脊柱延展
  • 髋部下沉,前腿的后臀部伸展。
  • 保持至少10次呼吸,然后再另一侧重复练习

2. 半神猴式

半神猴式伸展腘绳肌,有助于打开髋部和稳定骨盆。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难
  • 低位冲刺开始,拉直前腿时将指尖伸到地面,然后将臀部向脚后跟移动
  • 保持前脚和腿部活跃并参与其中
  • 摆正臀部。这可能需要一些时间,请检查您的动作,然后进行相应的调整
  • 保持背部延展而平坦,同时延伸过头顶
  • 保持至少10次深呼吸,然后在另一侧重复

3. 坐角式

坐角式可以伸展股四头肌,同时伸展腘绳肌,臀部和腹股沟,并灵活脊柱,这是一字马所必须的。建议在身体变暖并准备好进行深度拉伸时才练习此姿势。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难
  • 找到一个舒适的坐姿,然后将双腿大大的打开,不要过分用力
  • 让股四头肌保持活力,轻轻抬起膝盖,脚趾回勾
  • 将手放在大腿后面,它有助于抬高身体并加强后身
  • 从髋部开始向前折叠,保持双腿活力
  • 如果这对您来说很容易,请在将胸部降低到地面的同时慢慢将手向前伸
  • 保持至少10次呼吸

4.坐立前曲

坐立前屈是一个很好的瑜伽姿势,可以拉伸我们的腿后侧那些顽固的腿筋。生活中我们大多都坐着,长时间坐着会增加身体负担,尤其是我们腘绳肌的柔韧性。尽管跑步,骑自行车等活动非常好,但它极大地阻碍了我们的伸展能力。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难
  • 找到一个舒适的坐姿,向前伸直双腿
  • 轻轻向两边扒开臀部,让坐骨贴地,双脚保持活力
  • 将手臂举过头顶,从髋部开始向前折叠
  • 手抓住脚趾,胫骨或任何舒适的地方
  • 吸气,延展脊柱,放松肩膀,让它远离耳朵
  • 保持至少10次呼吸

5. 鸽子式

鸽子式是我们进入一字马的最后一步!鸽子式打开髋部,深深伸展髋部和梨状肌。它可以缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难
  • 从四足跪姿开始,将左膝盖指向左手腕,将左脚跟指向右手腕,使胫骨与垫子的前部平行
  • 向后伸右脚,然后将脚放到地面上,脚背朝下
  • 慢慢将胸部降低到地面,或是前肘触地,也可以用瑜伽砖来支撑
  • 通过轻轻地使右髋向前并使左髋向后来使臀部平直
  • 停留至少10次深呼吸,然后在另一侧重复

以上所有姿势都是为了帮助您准备好髋部,腘绳肌和腹股沟区域,以使您的身体安全地进行劈叉。

瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

具体练习方法如下:

  1. 以跪姿进入体式,随后抬起膝盖,右腿向前,左腿向后。
  2. 逐渐将双腿伸直,保持臀部上提,然后把双腿和臀部压向地面。
  3. 抬手向天,或者在胸前合十,全程保持髋骨摆正,保持双腿伸直状态一段时间。
瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

建议初学者用瑜伽砖辅助练习

  • 从最高的瑜伽砖开始,然后随着身体的打开,臀部和腿部的放松,不断降低它们
  • 直到将臀部平放在垫子上
  • 启动前腿并在整个姿势中保持活跃,保持腹部启动,以保护腰部
  • 瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难


    瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难


    瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难


    瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

    当开始练习时,要注意到练习中出现的任何疼痛,感到疼痛或怀疑时,集中呼吸并向内转。从姿势中退后一步,找出原因,这将有助于我们更好地了解姿势。

    体式益处

    1、美化腿部

    通过神猴式的练习,可以拉伸腿部筋膜,让双腿变得修长又匀称,塑造美腿。

    瑜伽一字马练习,这样循序渐进进入,其实不难

    2、改善坐骨神经痛

    这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉,让身体变得稳定。

    3、缓解紧张

    加强肌肉控制并不会让肌肉紧张,反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种,对于跑步、骑行或者快走的人群,神猴式是放松腿部的好方法。