脚背是否可以有效伸展。对于瑜伽练习来说很重要，脚背的伸展可以让足弓更有力量，让双腿养成骨骼顺位的习惯，可以矫正腿型，让腿变得更直，让足弓变得很有弹性。当来到所有站立支撑体式时，双腿在一个骨骼顺位的位置支撑骨盆，体式会容易找到稳定的感觉。
英雄式
用到的辅助需要两条小毛巾，把两条小毛巾折叠成两个长条，宽度大概是导汗带的宽度，把两条小毛巾垫在脚踝前侧靠下的位置。尽量不要让脚后跟回缩，来到英雄坐姿，让脚踝、脚背、脚趾，压实垫子，让脚趾向后延伸出去。
打开胸腔，让胸腔向上提，在英雄坐姿停留，每一次吸气感受胸腔充分上提，每一次呼气感受肚脐不断向后推向背部。
半英雄前屈
然后继续加深，把两块小毛巾往外侧放一些，臀部坐在垫子上，伸直一条腿，屈腿这侧的手心按住曲腿的脚心，让脚后跟延伸出去找臀部。
对侧手抓伸直腿的脚，吸气胸腔上提，颈部后侧拉长，呼气肚脐向后贴靠，从下背部向上去提升胸腔，来到半英雄前屈。
仰卧英雄
两脚背继续压毛巾，让臀部坐在两脚跟中间，让两手肘不断下沉，躯干慢慢靠近地面，双眼看向双膝的顶部，让它们不断沉向垫子。吸气让胸腔继续上提，躯干慢慢向下触到垫子，来到仰卧英雄式。如果躺不下来，后背可以垫毯子。
双手互抱手肘，在这里有意识让膝盖前侧下沉，脚后跟继续向前找臀部。每一次吸气让胸腔两侧向上提，呼吸肚脐继续下沉找垫子。
上犬式
把脚背压好，俯身下来，让脚跟向后延伸，双手放腰椎两侧，转双肩向后，让小臂与地面垂直，吸气拉长脊柱，呼气感受脚后跟向前展开。吸气手臂推直，胸腔上提，推起来上半身，胸腔打开向上，膝盖骨收回。
用毛巾垫在脚踝处，可以有效控制脚踝，不让脚踝的长度缩短，当每一次来到脚背触地的位置，脚跟要找向臀部的方向，脚趾要向身体正后方展开，这样练脚背就会打开更多空间。
