最近的研究表明，瑜伽受伤的人数正在增加，但即使是我们中最积极的学生一天也只练习一小部分时间，一到两个小时。剩下的时间，我们的姿势和运动习惯，比我们的瑜伽练习对我们的关节，肌肉和筋膜影响更大。
因此，虽然瑜伽受伤常被说起，但有时瑜伽姿势只是压死骆驼的最后一根稻草，突出了我们在生活中产生的长期生物力学不平衡。
姿势和伤害密切相关。以下是四种可能导致受伤的常见习惯，以及修复方法。
这些常见的姿势模式，可能会增加伤害风险，我们来了解一下如何重建平衡。
第一：上交叉综合征和肱二头肌肌腱炎
在拜日式后，你是否会感到肩部前部隐隐的疼痛？这可能是上交叉综合症，与常见姿势习惯有关。
解剖原理：
我们的日常活动：开车和电脑面前工作，都涉及到我们的手臂在我们的身体前面工作。这种模式倾向于缩短和收紧我们的前肩部和胸部肌肉（包括胸大肌以及前三角肌），同时削弱我们的后肩和中背肌（包括菱形肌，中斜方肌和冈下肌）。这种不平衡将肱骨的头部拉向臀部。
当我们将这种姿势转变为承重姿势时，尤其是当我们的肘部弯曲并且增加肩部重力向前拉时，我们倾向于将二头肌肌腱（肱二头肌长头的肌腱）放在我们的肩关节前面。随着重复，肌腱上的额外负荷可能会产生刺激和炎症，导致肩部前方产生疼痛。
在瑜伽课上的重复，四柱支撑是最明显的姿势。弯曲的手臂平衡姿势也可能是其中之一，包括乌鸦式，八字扭转式和蝗虫式或蜻蜓式。如果负重肩部的头部向前移动到我们的胸部，即使是侧板式也会刺激肱二头肌腱。
如何减少这种风险：
1，战士1
•通过结合这些肌肉的主动和被动伸展来缓和胸部和前肩的慢性紧张，例如谦卑的战士式手臂，反向祈祷式，或仰卧将双臂张开或呈仙人掌式位置。
2，在反祈祷式的位置
•通过利用需要主动肩部收缩或外旋手臂的位置唤醒您的后肩部肌肉，例如张开手臂或仙人掌臂以及变蝗虫式变体。
3，四柱支撑
•可以通过扩大锁骨和向前转动胸骨，为四柱支撑的肩部开发更加集中的负重位置。如果你保持更高的姿势，保持肩膀高于肘部，这个位置将更容易维持。
2：下交叉综合征和腿筋肌腱炎
另一种常见的瑜伽损伤是腿筋近端肌腱疼痛，它们附在骨盆底部的坐骨上。在拉伸或长时间坐着后经常会让坐骨下方感觉更糟，出现的拉扯疼痛。
解剖原理：
我们大多数人每天都会坐很久，而我们的软组织也适应了这种习惯。这称为下交叉综合征的常见肌肉模式，其中骨盆和大腿前部的髋屈肌倾向于变紧，这样骨盆和大腿背部的髋伸肌（包括臀大肌和腿筋）往往会削弱，然后向前倾斜骨盆。
过度拉伸这些弱肌群有可能刺激坐骨下方的肌腱。这些肌腱在骨盆底部下方的位置，这也意味着每次坐下时它们都会被压缩，这可能会减少血液流动并使之愈合得更慢。
每次我们前屈时，都会拉长腿筋。包括站立前屈，坐向前屈，手抓脚趾伸展式，侧角伸展式，神猴哈奴曼式，下犬式等等。
如何减少腿筋伤害风险：
如果您在伸展时感觉到拉伸的骨骼，请立即弯曲膝盖或退出
1，桥式
•在拉伸腿筋时尽力加强腿筋。您可以尝试桥式，以突出腿筋收缩而不是臀部收缩。
2.桌子平衡式
当你在下犬式中抬起一条腿和在平衡鸟式中抬起腿（和臀大肌）收缩时，保持你的臀部正对垫子。
3：骨盆后倾和腰椎间盘损伤
如果您曾经有腰椎间盘损伤或突出 ，或者是任何类型的腰痛，你会意识到你的生活习惯和运动模式对脊柱的影响。
解剖原理：
我们的椎骨通过脊柱后部的两个可移动的小关节连接，并通过脊柱前部的椎间盘夹在一起。当我们向后倾斜或脊柱伸展（后弯）时，会曾加小关节的压力，当我们向前倾斜或弯曲脊柱（向前弯曲）或者向前折叠时；通过伸展手臂来增加重量时；扭转脊柱时；或者在坐姿里改变我们的骨盆位置时；都会增加椎间盘的负荷。
在健康的椎间盘中，增加负荷并不一定是坏事，但如果我们的椎间盘受损或退化，然后在瑜伽练习中施加额外力量，这可能会是导致椎间盘损伤的最后一根稻草。
任何增加脊椎间盘的姿势或动作都要特别注意。包括像加强背部伸展式，头碰膝式，坐立扭转，以及像山式和站立前屈之间的过渡体式。
如何降低椎间盘损伤风险：
减少风险伤害的方法是通过您的瑜伽练习来提高您对姿势的敏锐认识。一旦你知道真正的中性腰椎和骨盆是什么样的，你就可以在弯曲脊椎的体式中决定是否增加椎间盘的负荷，而不是让你的姿势为你做出决定。
1，战士III
•使用镜子，照片，或朋友的帮助，或地板，墙壁的触觉反馈，练习在不同的重力方向上创建中性腰椎和骨盆。
•特别注意在体式中使用创建中性脊柱和骨盆所需的辅具，可以让你的坐骨支撑在毯子的边缘，这样从地板上抬起时，可以将骨盆从向后倾斜引导到中立位置。
•学会在动作中保持腰椎中立。在腰部上施加力量时，用你的核心肌肉和腿来分担重量是对椎间盘的极大保护 。
4：颈部受伤
智能手机和各种电子设备已成为我们生活中的主要部分，但长时间俯视屏幕可能会产生你意想不到的副作用。
解剖原理：
我们的头部重量从自然承重位置向前倾斜。像这里讨论的所有姿势习惯一样，它可以改变脊柱周围的生物力学模式，在这种情况下，在我们的颈椎椎间盘上增加额外的负荷。如我们在倒立体式中所做的那样，包括头倒立和肩倒立。都会增加颈部受伤的风险。
当我们倒立时，脊柱中立式非常重要，如果倾斜，那么挑战就会大大增加。包括我们的椎间盘易受伤害 。
如何降低颈部受伤风险：
与骨盆倾斜一样，预防颈部损伤的核心是：重新学习头颈部位置的中立和感觉，以便我们可以选择何时以及如何增加颈部重量，而不是允许无意识习惯为我们这样做。
•练习发现并保持头部和颈部的中正位以及在不同的重力方向，如山式，三角伸展式，下犬式和海豚式。
•如果您想练习倒立，先花时间和精力来改善肩部的肌肉稳定性，头部和颈部的中立位仍然至关重要，您可以有效地将大部分负荷放在手臂中而不是你的头。
支撑肩倒立
•如果您喜欢练习肩倒立，请尝试在肩膀下方放上毯子，以减少颈部屈曲，也使您能够通过你的手臂和手支撑更多的体重，并减少你的头部和颈部的重量。
任何身体活动都有其风险，瑜伽也不例外。然而，瑜伽损伤的增加可能不只是瑜伽的问题，而是与我们的习惯有关。瑜伽练习的一大好处是： 我们可以选择用它来更好地了解我们的姿势，并且更加注意它对我们的影响。我们要做的是了解原理，减少损伤，而不是放弃瑜伽练习。
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