手倒立,是一个高阶体式,对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求,很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。
![除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错](/i/6995345472575816222/191995359d4344cb85ff37de6a9b43c8.webp)
如果手倒立有困难,那么从靠墙L型手倒立开始是个不错的选择。它让您能够以更可控的方式在双手负重的情况下舒适地倒立。此外,对于所有级别的瑜伽习练者来说,墙壁都是最好的老师。
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如果您在下犬式中对直臂感到有力而舒适,并准备尝试手倒立,那么我们就从下面的步骤开始吧:
第1步
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坐在垫子上,背部靠在墙上,双腿伸直,脚后跟向外挤压。双臂伸直举过头顶,手背压在墙上。请注意,您呈“L”形,身体呈90度。现在想象一下你倒转的形状:手掌放在垫子上,脚压在墙上,形成同样的“L”形。
第2步
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用一个瑜伽砖标记脚后跟在垫子上的位置,然后四肢着地,双手放在标记处,膝盖在臀部下方,脚底压在墙上。张开手指,通过拇指和食指的指垫向下按压并伸直手臂。将肩胛骨牢牢地拉到上背部并展开锁骨。
第 3 步
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将脚趾压在地上并伸直双腿,在墙上形成缩短版的下犬式。(你会觉得你离墙太近了, 让你的手与你标记的位置保持一致。)
第四步
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继续将手掌的内边缘向下压入垫子,双臂伸直,同时将一只脚抬到墙上,脚趾回勾放在与臀部同高的墙上。
第 5 步
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开始伸直抬起的腿,将脚底压入墙壁,并将另一条腿抬高,臀部在肩膀上方。恐惧往往会在这里蔓延。大多习练者对将臀部放在肩膀上方感到恐惧,并且会将脚抬高到墙上以。或者手会离墙更远,很难成 L 形。如果这样,只需将你的脚放回原处,你可以将脚底平放在墙上,双腿平行于地面。
第 6 步
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双手、肩膀和臀部叠在一起,双脚脚底牢牢地压在墙上,伸直双腿。进入 L 型倒立!
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无论是初学者还是资深习练者,墙壁都是最好的瑜伽老师,也是最好的练习辅具之一,不管你是柔韧性不够,还是力量不好,亦或是平衡能力比较差,都可以靠墙来练习。
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除了手倒立,以下体式靠墙练习效果也是不错的,我们可以依靠墙壁培养对身体的感觉,找到体式正位的感觉,从而更多的建立瑜伽练习的信心,更加容易坚持。
1、手腕的拉伸练习
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2、肩部的拉伸练习
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3、髋部的拉伸练习
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4、战士1式
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5、战士2式+侧角式
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6、幻椅式+骆驼式
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7、骑马式变体+船式
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8、站立手抓大脚趾+变体
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9、加强侧伸展
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10、战士3式+单腿前屈伸展式
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11、轮式
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12、靠墙头倒立准备练习
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提示:练习时一定要听从自己身体的感觉,根据自己的身体来调整体式,切勿盲目追求体式的难度和完美。