每天两小时的瑜伽练习肯定会很好的，但有些时候能在下犬式中呆一分钟，就很幸运了。以下这个简短而有效的瑜伽序列，让你有时间进行全面练习。
这种练习特别有效，因为它针对脊柱、肩部和臀部的全方位运动，同时将注意力集中在呼吸上以平衡您的练习——只需五分钟！
1. 左右鼻孔交替呼吸练习
- 这种呼吸练习可以快速有效地使您的神经系统平静并减轻压力。传统上，它是用毗湿奴手印练习的（前两个手指向内弯曲，拇指、无名指和小指伸展）交替关闭每个鼻孔。
- 首先通过两个鼻孔呼出所有东西，然后从右侧吸气，从左侧呼气。
- 然后从左边吸气，右边呼气。以缓慢而稳定的方式练习这种呼吸一分钟。
2. 流动的牛/猫式
- 四足跪姿准备。下压手掌，练习猫/牛式，专注于你的骨盆来回摆动的方式。这个动作有助于放松腰部周围的肌肉和附着物，这将有助于您在一天中移动时保持轻盈。
- 在腹部下垂和肩膀向后收缩时吸气，然后在拱起背部并将手从地板上推开时呼气。
3. 下犬式
猫/牛式将为您准备下犬式。该体式会打开你的胸部、肩膀和背部，并加强和拉长你的腿后部。
- 呼气，将膝盖抬离地面，臀部向后推。
- 将脚后跟压入地面，手指主动压入地面，伸直手臂和腿部。
- 进行五次缓慢地呼吸，为您的整个系统带来极大的和谐。
4.低弓步鹰式手臂
这个由两部分组成的弓步序列将打开你的臀部和肩膀，同时向后弯曲和扭转脊柱。
- 下犬式开始，将右脚向前迈并降低后膝盖。直立并进入鹰式手臂，右臂在左下方。
- 抬起肘部并将它们从胸部推开，以打开上背部。保持几次呼吸，然后松开双臂退出
5. 弓步扭转
- 从低弓步开始，将后膝抬离地面，进入更主动的弓步式。
- 保持左手向下，右手向上。试着稍微弯曲你的上臂，这样你就可以感觉到你的肩胛骨滑到身体后部，然后在你扭转时向后弯曲。
- 深呼吸三次，然后将双手放回地上。回到下犬式并在另一侧重复。完成后进入站立前屈
6. 站立前屈
- 双脚分开与髋同宽，膝盖微弯曲，将手在背后相扣，手掌挤压在一起，将它们从骶骨移向垫子的前部。
- 如果肩膀太紧无法将双手扣在一起，可以使用瑜伽带辅助，保持几次呼吸，然后松开双手。
7. 花环式变体
- 从前屈开始，稍微分开脚，脚趾向外转45度。蹲下，脚后跟着地。
- 保持几次呼吸，然后在花环式变体中保持，打开胸部和侧身。
- 将一只手放下，当你将另一只手臂伸向天空时，手臂会将大腿张开。
- 保持几次深呼吸，然后换边。
完成后，双手合十结束练习！在短短五分钟内，您养成了一个健康的习惯，可以迅速改变您的身体、思想和态度。
