因为久坐加上很少运动，我们的臀部会很紧。也就是我们常说的髋部，髋部紧会导致什么呢？会导致下背部疼痛。如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。
髋部也分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，最主要是大腿的肌肉，所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。
我们的臀部越紧，下背部就越紧，由于这些区域的压力不断积聚，腰大肌也易于缩短，因此走路，坐着，站立和练习都会更加困难。
接下来的瑜伽姿势将按摩，打开并润滑髋部，以提供最大的舒适度和最终的转变。
1，下犬式变体
确保将双手牢牢地固定在地板上，肚脐收向脊椎，将脚后跟压实地面。这将开始伸展小腿和腿筋的后部，同时开始使臀部变热。
▪四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方
▪呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点
▪身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上
▪保持几次呼吸，然后换边练习
2，下犬式变体
▪单腿下犬式开始，抬起弯曲的膝盖，同时将底部脚跟扎到地板上，从而打开臀部。
▪这将开始打开髋屈肌，使其为某些更深的姿势做好准备。
3，低位冲刺
▪将前膝盖弯曲90度，并确保脚趾可见，使膝盖在脚跟上。
▪延长并伸展腿。通过将其笔直放置（作为脊柱的延伸部分）来释放颈部的张力
4.新月式
将后膝盖放到地板上，将手臂举过头顶。拉小腹以保护脊椎。
▪山式站立，将右方脚向后一大步，前脚掌推地或者脚背贴地，膝盖在垫面上，左小腿垂直垫面，
▪膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行，双手放在左腿的两侧或者大腿上，进入骑马式。
▪吸气向上延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气后弯，胸腔打开，骨盆向后转动，
▪保持5-8个呼吸，换另一侧。
5，蜥蜴式
▪从弓步位置开始，将前脚向侧面移开，将双手放在膝盖内侧，形成弓步。
▪如果可以的话，将后膝盖从地板上移开，然后抬起手或将前臂放倒到地面以进行更深的拉伸。
▪保持姿势5到10次呼吸，持续将大腿内侧对准天花板
6，蜥蜴式扭转
▪从蜥蜴式开始，将后膝盖放到地板上并弯曲膝盖，使脚趾向上伸出。
▪向后伸出另一只手臂，握住脚踝。开始扭转脊椎，胸部向天空敞开。
▪保持几次呼吸，然后换边练习
7，下犬式
确保双脚分开与臀部同宽，腹部朝着脊椎向上和向内移动，并且用食指压入地板，手掌保持平坦。
▪从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽肩膀在手腕的正上方
▪臀部在膝盖的正上方呼气，脚跟向下踩，臀部向上将坐骨推到最高点
▪大腿肌肉收紧手掌大大的张开，虎口下压使身体形成倒“V”型
▪保持几次呼吸
8，鸽子式
打开胸腔，按摩腹部器官，促进消化，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给，强化训练大腿前侧和臀部肌肉，刺激胆经，有助于排毒和修复
▪从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，
▪屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），
▪髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。
▪吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧练习
▪保持几次呼吸，然后换边练习
9，鸽子式变体
▪留在鸽子式中，弯曲后膝盖直到可以抓住脚踝。
▪保持后腿向内旋转，以使大腿前部感觉舒展。
▪如果有空间，没有压力，请用双手伸到脚踝，
▪尽量使腹部肌肉参与其中，保持几次呼吸，然后换边练习
10，双鸽式
双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）。当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要。
如果将上膝抬起至下脚踝上方，请在抬起的膝下放置枕头或垫块，以确保安全和支撑。如果膝盖舒适地搁在脚踝上，请慢慢开始向前折叠。
▪坐立，弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子，保持脚回勾
▪弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方，膝盖和脚踝分别对齐
▪理想状态下，右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压
▪保持背部延展，双手抓住脚踝帮助脚回勾
▪保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟），然后换边练习
此时，返回“下犬式”，并在左侧重复整个序列。
11，束脚式
该体式灵活脊柱，促进身体血液循环。帮助打开髋部，缓解坐骨神经痛。释放雌性激素，让女性更加年轻。
▪坐在垫子中间，脚掌相对，脚后跟尽量靠近会阴，双手十指相扣，抱住前脚掌。
▪ 吸气，抬头延展脊柱。（双膝上下拍打，做动态的练习，也就是“蝴蝶飞”）
▪呼气，折髋，肘关节抵住小腿，额头去寻找地板。
▪眼睛可以看向前方或轻柔的闭上双眼。
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