不久前才羡慕完赵丽颖的“蝴蝶背”。
这不前几天赵丽颖的腰又上热搜了，看她这纤纤细腰。真是让人羡慕嫉妒呀！
关键是人家去年才生完宝宝，网友纷纷喊话：你确定生过孩子？也有好多宝妈吐槽，为什么我生完孩子两三年了，肚子还是迟迟瘦不下来？那么，产后妈妈们如何让自己的肚子瘦下来呢？迟迟瘦不下去又是什么原因？
其实怀孕和分娩会给我们的身体带来了巨大的变化。这些变化中较常见的就是产后腹直肌分离，大多数妈妈会经历某种程度的分离，因此务必要注意这种情况。
首先来了解一下什么是腹直肌分离？
当您的腹壁（特别是白线）由于您的婴儿增长而开始将腹部的腹横肌横向拉长分开，这种分离在怀孕期间实际上是常见的，无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的分离，正常情况下，产后腹壁会逐渐复原，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，分离超过2cm就被称为腹直肌分离。 这也就是很多人产后肚子迟迟下不去的原因。
如何自测腹直肌分离
- 仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。
- 一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间。
- 先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。
- 确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼。
避免腹直肌分离的最好办法是避免任何会给腹壁增加压力的运动。
建议活跃的妈妈在怀孕期间避免剧烈的核心运动。这不仅可以确保您的宝宝安全，还可以避免腹直肌分离。任何会引起腹部扩张的运动（例如仰卧起坐）都会加重腹部的压力。
可能导致腹直肌分离的另一种运动是腹部剧烈收缩运动。如果您的瑜伽练习或锻炼需要剧烈的核心激活（站立或坐姿），那么会增加腹壁的压力。因此，了解这些运动并在怀孕期间学习如何修改或跳过它们，是避免腹直肌分离的关键。
如果腹直肌分离了，那么该怎么办？
帮助身体恢复健康的第一步是要知道哪些运动会继续造成伤害，然后避免这些运动。同样，您的腹部不再像怀孕之前那样，所以继续进行孕前锻炼可能危害更大。
如果腹直肌分离应避免哪些姿势
1.增加腹部压力的姿势
深深的前屈，船式，板式，四柱支撑
2.拉长腹部的姿势
轮式，骆驼式，上犬式，剧烈的扭转。
对于经常进行力量训练或练习Vinyasa瑜伽的妈妈来说，改变您的心态和锻炼核心的方式可能很困难。但自我保护避免造成更多损伤也至关重要。
找到原因并开始预防以后，就该转向帮助您的身体恢复了。
下面几个简单而有效的练习，可以帮助恢复腹部力量。
在做每个动作时，请记住要避免引起腹肌向前隆起或向后弯曲。这会加剧腹直肌的分离。此外，进行锻炼时，切勿让骨盆底隆起。而是做凯格尔运动（Kegel）的同时将肚子拉向脊椎。每天或隔天进行练习。在几周内，您会看到情况有所改善。
1.靠墙蹲
站立在墙壁前，双脚分开与髋同宽。弯曲膝盖并蹲下，保持背部平靠在墙壁上。保持臀部和膝盖成直角，练习两次“核心收缩”。放松，然后再练习两次。重复一到三分钟，然后站起来。
核心收缩技巧：将双手放在腹部上，然后用力吐气，同时将腹肌和骨盆底部挤压到脊椎中。呼气时，感觉腹部向脊椎展平。放松，吸气并重复。
2.坐立核心收缩
盘腿坐在地板上，将手放在腹部上。保持背部挺直，深呼吸，让腹部完全扩张。呼气时，将腹部肌肉向后伸展至脊椎。保持这个姿势，屏住呼吸，每次呼气时，将腹部尽可能地向后推。保持至少20秒钟，然后吸气放松，呼气重复。
3.仰卧伸展
仰卧，膝盖弯曲，左脚放在右腿上。将您的手放在肚子上，右腿稍稍朝前，脚趾放在地板上，并略微向外。吸气再用力呼气，将左腿抬高，膝盖稍稍弯曲。不能让腹部突出。相反，向脊椎内拉。然后再将脚回到地板上，重复最多20次，然后换腿练习。
4.拖脚跟
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂向下放在两侧。呼气时，缓慢地将一条腿向前方伸出，将脚跟向下滑动，直到您可以将脚抬离地面。让它悬停在离地面几英寸的位置，同时将另一只手臂伸到头上方，正好离开地板。在运动过程中向后拉你的腹部。保持20秒钟，四肢回到起始位置后在另一侧重复。
5. 桥式
仰卧，弯曲膝盖，分开与髋同宽，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。下压脚跟，抬起臀部，该动作将自然的将肚脐吸到脊柱。保持20秒然后退出，重复几次。
6.互碰脚趾
仰卧，膝盖弯曲。抬起双脚，使膝盖弯曲90度。确保膝盖与臀部对齐，保持该姿势，感觉腹肌向脊椎移动。保持时，将脚趾交替相互轻触20-40次。
7.吹蜡烛
找个舒适的姿势坐好，想象一下有一个生日蛋糕，上面满是蜡烛。吸气，然后呼气，吹气时发出嘶嘶声，就像要吹灭所有蜡烛一样。保持吹气的嘶嘶声缓慢而稳定，不要向前倾，要保持背部挺直。然后吸气放松。重复练习几次。
请记住，产后您的核心已发生变化，应该缓慢而安全地增强自己的核心。你需要花时间去了解自己的新身体，您对身体的了解越多，就越可以用它所需要的爱和耐心来对待它。
注：产后身体相对特殊，所以锻炼之前最好先咨询医生，或在专业人士的指导下练习。
