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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

如何练习瑜伽莲花坐?从易到难带你循序渐进解锁

How To Practice Yoga Lotus Position? From Easy To Difficult Take You To Unlock Step By Step

2019-10-04 03:18

莲花式Padmasana是瑜伽中的最重要的姿势之一。是您盘腿而坐并开始冥想的基本姿势。这是一个很好的体式,可以提高注意力和专注力,瑜伽中大多数体式或都强调这一点。

如何练习瑜伽莲花坐?从易到难带你循序渐进解锁

名称:莲花坐,双盘,全莲花

目标:膝盖,脚踝

级别:高级

尽管莲花坐(Padmasana)是最有名的瑜伽姿势之一,但它是一个高级姿势,不适用于大多数初学者。

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好处:莲花坐可以打开髋部,伸展膝盖和脚踝。据说它还可以减轻经痛,对坐骨神经痛也有好处。这是一个镇静的姿势,可用于冥想。

练习技巧

您可能需要在臀部下面放一条毯子,为莲花做准备。

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  1. 在手杖式中,弯曲右膝盖,用右脚的脚掌朝上,将右脚踝带到左大腿根部
  2. 弯曲左膝盖,然后用双手将左脚踝交叉到右大腿根部,使左脚掌朝上。
  3. 挺直脊柱,肩膀远离耳朵。膝盖放在地上。
  4. 保持10到20次呼吸后,松开双腿,然后交换交叉腿重复练习。
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常见错误

髋关节灵活性不足

为了完成莲花式,腿部必须有一定的运动范围,才能从骨盆向外旋转。强行拉入腿部不会打开臀部,而是会将拉力沿腿部传递到膝关节,这可能导致受伤。

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对于膝盖来说,这是不好的。通过坐在毛毯上来抬高臀部的位置会有所改善,但如果髋部灵活度不够,则也无法完成。可能需要做半莲花和其他开髋体式来循序渐进完成完整的莲花式。

认为它对于冥想至关重要

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尽管普遍认为莲花式是冥想的首选姿势,但只要感觉舒适,冥想完全不取决于您坐的姿势。

半莲花,英雄式或简易坐都是冥想的不错姿势。如果能使身体放松,您甚至可以坐在椅子上冥想。

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修改和变化

您可以通过多种方式使此姿势更舒适或增强它。

初学者可以先练习半莲花。您还可以通过束角式,英雄式和头碰膝前屈伸展式等来打开髋部为莲花式做作准备。坚持练习,随着练习,您的髋部也就慢慢打开了。

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增加挑战?

练习不用手将双腿进入莲花式。

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进入莲花式后,将手掌放在臀部两侧的地板上,然后将臀部和交叉的双腿抬离地板,以进入莲花支撑式(Tolasana)。

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如果你的力量足够,也可以练习上莲花肩倒立。

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或手倒立莲花式

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安全及注意事项

如果膝盖或脚踝受伤,则应避免练习该姿势。

练习莲花式之前,请确保您已经热身,并且将脚放在大腿上方所需的旋转来自臀部,而不是膝盖。

刚开始时,您可以先练半莲花。随着灵活性的提高,您应该可以实现完整的莲花式。

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还有从莲花式延伸的一些姿势。比如莲花鱼式,控制莲花式以及半莲花式。上面已经讨论过半莲花式。在莲花鱼式中:双手放在臀部两侧,上身向后仰,腰部向上抬起,头顶着地,胸部尽量抬高,手抓大脚趾,双膝贴地。

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这个额外的步骤提供了很多额外的好处,例如调理女性的乳房。定期进行,可以改善肝脏,脊柱和心脏的健康。

在控制莲花式中,双臂于背后交叉,双腿交叉于体前,双手抓住脚趾——围住腰部。

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这个额外的步骤可以强健肩关节、肩部肌肉和韧带;帮助打开胸和肩膀,提高肩关节的灵活性,消除背部疼痛。

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莲花式有很多好处,如定期练习,你的膝盖,脚踝和臀部等腿部关节也会更健康和灵活。

重要的是,以正确的方式练习姿势,以获得姿势的全部好处。最好在有经验的老师的指导下练习。

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