船式（Navasana） 是一个非常具有挑战性的瑜伽姿势。当您从解剖学的角度了解是什么导致你练习困难时，您就可以顺利完成，了解需要进行哪些调整，从而使您的练习更容易。
为什么船式这么难？
进入或保持船式困难的原因有很多。为了更好的练习船式，你需要腘绳肌的柔韧性以及髋屈肌和核心的足够力量来将双腿保持在空中。您的核心肌群和髋屈肌群一起工作，以保持双腿抬起，同时将脊椎稳定在此位置。
您可能缺乏灵活性、缺乏力量，或两者兼有。那怎么知道是哪个？要在船式中保持脊柱的笔直，需要强壮的髋屈肌。保持双腿离开垫子需要核心力量。伸直双腿，需要腘绳肌的柔韧性。
怎样才能使船式更容易？
在瑜伽中，很容易被姿势的美感所吸引。但是，如果您没有能力在不懒散、呼吸平稳的情况下保持完整的船式，可以修改姿势以使其适应您当前的水平。与其关注姿势的外观，不如考虑它在您身体中的感觉。
如果您的腘绳肌灵活性受限、背部僵硬或核心力量不足，请弯曲膝盖而不是伸直它们。
你也可以把手放在大腿后面（无论膝盖是弯曲的还是伸直的）以帮助支撑你的身体。
如何在船式中增强力量？
要增强力量，需寻找加强这个姿势需要的特定元素的练习：核心和髋屈肌力量，这样你就可以随着练习提高你做船式的能力。
您可以通过两种方式来改善。首先，您可以在瑜伽练习中练习更多这些特定动作。用热身姿势：比如猫式、牛式和花环式，可以让船式更容易一些。
其次，还有一些运动方式可以帮助你在这些特定区域增强力量。无论哪种方式，随着练习，随着您曾经需要的修改版本变得更容易，您将可以开始伸直双腿或将手从双腿上移开，并将手臂伸直向前，进入完整船式。
有助于改善船式的练习
以下是一些有针对性的练习，可以解决与船式相关的运动和力量挑战。这些强化动作还可以帮助您练习瑜伽中的其他姿势，包括下犬式、从下犬式向前迈向低弓步和乌鸦式的过渡.
船式变体
该练习锻炼髋屈肌和核心力量，并教您如何在各种瑜伽姿势以及远足和攀岩等日常活动中使用您的髋屈肌和核心来支撑您的腿和脊柱。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上。将膝盖拉到胸前，头抬离地面。双臂放在身体两侧，伸直双腿。双腿离地面越近，运动的挑战性就越大。只将双腿放低到能够使背部与地板保持连接的程度。保持 10-30 秒。
要增加挑战：您可以将手臂从身体旁边移到耳朵旁边，以增加核心负荷。
手杖式抬腿
该练习可以双腿并拢或稍微分开来完成。
坐直，双腿伸直，双脚打开比垫子宽一点。将双手放在身后，手指指向身后的墙壁。吸气，呼气时，将一条腿抬离地面几英寸。尽量不要让脊椎弯曲。吸气并放下你的腿。在第二边重复。重复10次。
您可以通过添加一个瑜伽砖来提供视觉和动觉反馈，以将您的腿向上抬高，由于船式要求您将双腿抬高至大约与视线水平，因此您可以随着练习逐渐增加瑜伽砖的高度。
从上面的步骤开始，但这次在脚的内缘放一个瑜伽砖。吸气，呼气时，将一只腿抬得比瑜伽砖高。尽量不要让脊椎弯曲。吸气，将腿放低到瑜伽砖的另一侧。在第二边重复。重复10 次重复。
