瑜伽导致的手腕疼痛是目前最常见的问题之一。在传统的瑜伽练习中,我们会花很多时间在手腕上!像流瑜伽,阿斯汤加和哈达瑜伽中有很多的负重姿势,比如下犬式,四柱支撑和板式。
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在没有足够支撑的情况下练习这些瑜伽姿势可能会使您的手腕受伤。或者如果开始练习时手腕(及其支撑的肌肉)力量不足,则可能导致手腕疼痛甚至受伤。
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解决的方法很简单就是修改姿势。相同的原理也可以应用于许多不同的负重姿势。
当您的手腕受伤时,以下5种常见瑜伽姿势可以这么修改:
四足跪姿
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瑜伽练习中经常出现该体式。在此位置来进入诸如猫/牛式,虎式等姿势。但是,如果手腕受伤,那么练习就会受限。
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修改方法:1,卷起瑜伽垫,将其放在手掌跟下方,以使您的手指落在垫子前面的地板上。这一点缓冲可能足以支撑您的手腕并减小手腕的压力,以缓解不适。
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2,手握拳,将重量放在指关节上,而不是手掌上。这样可以减小手腕的压力并激活前臂的肌肉以支撑体重。
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3,用前臂支撑以消除手腕上的压力。也可以在前臂下方放瑜伽砖,以便仍能拉长脊椎。
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下犬式
这个无处不在的瑜伽姿势可能是许多瑜伽练习者手腕疼痛的根源。但是实际上避免非常容易。
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修改方法:1,将瑜伽砖放在您的手下面。这个简单易用的技巧可以使您的身体与下犬式保持完全相同的姿势,但是会将您的体重移回腿部。这样可以减轻手腕的压力。
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2,双手放在椅子上或靠在墙壁上练习。类似于将瑜伽砖放在您的手下,这种变化将使您的上半身更高,从而将更多的重量移回脚后跟,这将减轻手腕的大部分压力。
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3,抬起指尖。这将减轻您的手腕压力,并将重量移至前臂和指垫。
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4,在海豚式中练习前臂下犬式(这是额外的肩部和核心增强体式!)
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板式
这个负重姿势非常适合增强力量,但如果在练习中手腕受伤,则会受限。
修改方法:1,将瑜伽砖放在垫子上,然后将前臂放在上面。转动手掌朝上,以打开胸腔并激活板式。该体式可很好地增强核心 !
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2,握住重物,使指关节在地板上方滑动,并减轻手腕上的力量。
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轮式
这个姿势需要很大的手腕力量,也是手腕最容易受伤的瑜伽姿势之一。
将两个瑜伽砖与墙的成一定角度放置,以使它们不会滑动。头放在瑜伽砖之间,进入轮式。手放在瑜伽砖上,以使手掌放在瑜伽砖的中央,进入轮式。瑜伽砖将减小手腕的角度,以减轻手腕的压力。
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您也可以请老师或朋友帮助您进入轮式。让他们站在你后面,将手放在他的脚踝处。当您向上抬起进入轮式时,双手向地板下滑。手腕方向的这种改变会减轻姿势的不适感。
反板式
另一个要求很大手腕力量的瑜伽姿势是反板式。也会造成很多手腕问题。
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修改方式:不遵循“传统”提示来改变对齐方式。相反,要找到适合手腕的方向。您的手指可以指向您的脚趾,垫子的侧面,向后或在它们之间的任何位置。
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通过弯曲膝盖并缩短姿势来减轻手腕上的负担。尝试练习桌式,看看它是否有助于减轻手腕上的压力。
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许多瑜伽姿势需要很多手腕力量,这可能导致疼痛,甚至受伤。这些修改可以在不同的姿势之间互换使用。找到最适合您身体的修改和变化,这样您就能很好地保护手腕。