阴瑜伽对身体的很多部位都有好处,它的目标是放松髋部。对许多人来说,阴瑜伽是更“传统”瑜伽风格的回归,阴瑜伽主要集中在髋部放松体式,以准备身体在冥想中长时间舒适地坐着。
如果你的髋部很紧,那么阴瑜伽对你来说是一个极好的练习。我们的髋关节都是不同的。根据你髋关节窝的形状、位置和方向,以及你股骨的形状,你的髋关节可能会也可能不会轻易向外旋转。尤其是双鸽式和鸽子式,都需要大量的外旋。如果这些体式不舒服或无法做到,可以练习仰卧式。
下面的序列旨在帮助放松和释放髋部外侧的紧张,找到自己的节奏,在不同的形状中找到你自己的“边缘”,这样每个体式都适合你的身体,并且可以持续一段时间。
牛面式
这个姿势的目标是髋部外侧,以释放积累的紧张情绪。
- 手杖式开始。将右脚拉向垫子的左侧。左脚拉向垫子的右侧。膝盖向对方滑动,这样右膝就在左膝盖前面交叉。
- 如果下膝盖感觉不舒服,把腿伸直放在地上。向上拉长你的脊柱,将坐骨的重量放松到地上。
- 也可以慢慢向前折叠。可用一个支撑物来支撑你头部,停留约2到4分钟。然后,退出换边练习。
如果感到不适,可以练习仰卧,并以同样的方式放置你的腿。
双鸽式
这个姿势加强了髋部外侧的外旋,在那里创造了一个更深的打开。
- 盘腿坐,向前伸直左腿。将右胫骨拉至与垫子的短边大致平行,将右脚踝叠放在左大腿上,就在膝盖上方。
- 弯曲左膝,将左胫骨拉至与右胫骨下方垫子的短边大致平行。目的是将脚踝叠放在膝盖上。
- 如果可以,向前屈。保持约2到4分钟,然后换边练习。
鹿式
这种扭转姿势有助于伸展和放松髋部外侧的组织。
- 面向垫子的长边坐下。弯曲膝盖,脚放在垫子上,双脚分开略宽于髋部的距离。
- 慢慢向右侧放下膝,使右胫骨与垫子的短边大致平行,左胫骨与垫子的长边大致平行。
- 拉长和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面,左手放在右膝盖上,轻轻旋转躯干向右扭转。
- 当你将前臂和/或躯干降低到支撑物(如靠垫)或地上时,轻轻地向右旋转躯干。保持约3到5分钟,然后退出换边练习。
鸽子式或睡天鹅式
- 桌面式开始。将右膝盖滑动到右手腕的外缘。右脚踝拉向左手腕,直到身体舒适为止。
- 左脚向垫子的背面,同时将臀部向地板降低。将臀部的重量向支撑物或地板方向减轻。
- 慢慢将躯干的重量从前腿释放到支撑物(如靠垫)或地上,保持3到5分钟。然后退出换边。
如果感到不适,可以仰卧练习。
仰卧扭转
这种扭转的变化在重力和时间的帮助下慢慢释放髋部外侧的组织。
- 仰卧。弯曲膝盖,抬起臀部,向垫子右侧放下。双膝抱向胸部。
- 双臂张开成T形,肩膀向地板方向放松。慢慢向地面放下双膝。可以放在一个支撑物上或在膝盖之间放一个支撑物。放松约4到7分钟。然后退出换边。
由于久坐,我们的髋部会过于紧绷,而阴瑜伽是一种释放髋部紧张的有效练习。尝试这个外髋放松的顺序,或者单独练习这些体式,以在外髋形成一个柔和的打开和放松。