Surya Namaskar拜日式，这是一项完美的瑜伽运动，可以很好地锻炼心血管，保持身体健康、心态平和。经常练习有很多好处。"Surya“意思是‘太阳’，Namaskar“意思是”合十礼‘。因此，Surya Namaskar也是向强大的太阳鞠躬和祈祷的瑜伽过程
此外，这是一种相对容易的练习，几乎可以在任何地方和任何时间练习。可以使身体和精神更健康，拜日式由一套12个瑜伽体式组成。一轮瑜伽练习需要重复12个体式，上半轮右腿向前迈步，下半轮迈左腿。
提示
- 每个体式都应该与呼吸同步。
- 弯曲和伸展的幅度应该只比舒适的程度稍微大一点，过度会带来伤害。
- 建议以较慢的节奏开始，然后慢慢提高速度。
拜日式详解
第一步Pranamasana祈祷式
面朝东方，笔直地站在瑜伽垫上，让身体放松。双脚并拢，重量均匀分布。吸气，从侧面抬起双臂。呼气，双手合十在胸前，呈祈祷式。
好处:Pranamasana有助于保持身体平衡。放松神经系统。
第二步Hasta Uttanasana手臂上举式
吸气，抬起手臂并保持二头肌靠近耳朵。稍微向前推骨盆。关注整个身体的伸展，从脚跟到指尖。确保从手指向上伸展，而不是试图向后弯曲。
好处:拉伸和调节腹部肌肉。扩张胸腔，使氧气充分吸入。
第三步Hasta Padasana站立前屈
呼气，从髋部向前屈。脊柱保持延展。试着触摸脚旁边的地。开始可以微弯曲膝盖，然后，轻轻地让膝盖伸直。
好处:使腰部和脊柱灵活。拉伸腿筋。打开髋部、肩膀和手臂。
第四步Ashwa Sanchalanasana骑马式
吸气，右腿向后。把右膝放在地上。感受手臂、腿筋和背部的拉伸，抬头看天花板。左脚垂直于手掌中间的地面。
好处:增强腿部肌肉。它使脊柱和颈部灵活。对消化不良、便秘和坐骨神经痛有好处。
第五步Phalakasana板式
吸气，左腿向后撤，身体伸直。保持手臂垂直于地板。直视前方，同时保持背部挺直。
好处:加强手臂和背部。改善体态。伸展肩膀、胸部和脊柱。平静心灵。
第六步由两个体式组成：Shishuasana和Ashtanga Namaskara Asana，婴儿式和八体投地式
先做婴儿式，臀部向后收，向前滑动，将胸部、膝盖和下巴放在地上。骨盆抬高一点，不要碰到地。只有两只手、两只脚、两个膝盖、胸部和下巴（身体的八个部位接触地板）。
好处:增强背部和脊柱的灵活性。减少紧张和焦虑。
第七步Bhujangasana眼镜蛇式
吸气，向前滑动并抬起胸部，抬头看天花板。背部从肚脐部位形成一个弧形，双腿并拢。要更深的伸展，轻轻向前推胸部；向下推动肚脐。
好处:伸展肩膀、胸部和背部。增加灵活性。
第八步Adho Mukha Svanasana下犬式
呼气时，抬起臀部，在这个姿势中，身体应该像一个倒V型。双腿和背部都伸直。
好处:增强手臂和腿部的肌肉。能很好地拉伸腿筋。增加流向脊柱区域的血液。
第九步Ashwa Sanchalanasana骑马式
吸气时，右腿向前，左腿尽可能向后推。把左膝放在地上。感觉背部的拉伸，抬头看天。右脚垂直于地面，位于手掌之间。
好处:调节腹部器官。增加腿部肌肉的灵活性。
第十步称为Hasta Padasana站立前屈
呼气，将左脚向前移动到右腿和手掌之间。双手掌放在地上，鼻子去触膝。试着伸直双膝，在这个位置上变得稳定和放松。
好处:拉伸腿筋。打开髋部、肩膀和手臂。
第十一步Hasta Uttanasana手臂上举式
吸气时，抬起手臂和脊柱。稍微向后弯曲，保持二头肌靠近耳朵。微向前推骨盆。关注整个身体的伸展。
好处:拉伸和调节腹部肌肉。扩张胸腔，使氧气充分吸入。
第十二Pranamasana祈祷式
呼气，挺直身体，手掌胸前合十。深呼吸，放松并观察你身体的感觉。
好处:改善体态。强化大腿、膝盖和脚踝。缓解坐骨神经痛。
现在，你已经完成了拜日式的第一个半回合。重复同样的12个体式，在步骤4和9中用左腿替换右腿。
拜日式有好几个版本。为了获得最佳效果，建议选一套特定的定期练习。
