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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽拜月式详解,调整身心,缓解焦虑,给你清凉的能量,你练过吗

Detailed Explanation Of Yoga Moon Worship Adjust The Body And Mind Relieve Anxiety And Give You Cool Energy Have You Practiced It

2022-03-16 00:31

拜月式,以内心冥想安宁平静为理念,身心体式也更为温和细腻、柔韧,对降低血压、血脂,改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能。通过练习,能够有效的调整心理平衡,增强自信心,减轻压力,对缓解焦虑、抑郁和改善睡眠,都有十分良好的修复与作用。

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拜月式是横向练习,一般从瑜伽垫的右侧开始,站立,面向瑜伽垫的长面。向左过渡。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习。

1,山式站立,双手合十于胸前

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2,吸气,双臂向上举起,在头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向左侧侧弯,保持5~ 8个呼吸。注意:侧弯主要发生在胸椎,而不是腰椎。

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3,吸气,身体回到正向,呼气,右脚往右侧一大步,双脚外八,双膝弯用,小腿与地板垂直,不要求大腿与地板平行,膝盖的中线与第二脚趾一个方向。同时,大臂大致与地板平行,小臂与地板重直,保持5一8个呼吸。注意:腰部挺直,整个上半身类似靠墙的感觉。

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4,吸气,双膝伸直,双臂展平,双脚朝前,保持5 - 8个呼吸。注意:第二个脚趾朝前。

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5,三角伸展式。右脚向右转90度,左脚稍微内扣。吸气,再次伸展脊柱,呼气,从右髋开始往右侧折叠,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

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6,加强侧伸展式。随着呼气,左臂跟着向下,左右脚脚尖移动到同方向。骨盆摆正。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,进入” 加强侧伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。注意:骨盆保持端正,不要左右倾斜。

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7,随着呼气,右膝弯曲,左脚后撤,左膝着地,左脚的脚背放在地板上,右小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。注意,右小腿与地面垂直,脊柱放松。若左膝有压力,可在左膝下面垫上毛毯。

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8,侧弓步。随着呼气,身体往右转,左脚掌抬起,保持5~ 8个呼吸。无法坚持的学员可以双 手撑地。注意:右膝盖不要超过右脚的脚趾尖,骨盆不要过于下沉。

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9,蹲式。吸气,身体向右移动,使右脚和左脚大致与髋部同宽。双脚外八,膝盖的中线与第二脚趾在一个方向,臀部下沉,脊柱前倾,保持5一8个呼吸。注意:膝盖不要超过脚趾尖。

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10,侧弓步。随着呼气,右腿向右侧打开,来到“侧弓步”,保持5 ~ 8个呼吸。

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11,随着呼气,身体向左转,右膝着地,右脚的脚背放在地板上,左小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。

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12,加强侧伸展式。随着吸气,双手扶地,左右脚一前一后,脚尖保持同一方向。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,来到加强侧伸展式,保持5 ~ 8个呼吸。

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13,三角伸展式。随着吸气,左膝微屈,右脚后搬,身体向上转动,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

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14,吸气,身体立直,双臂展平,转到双脚朝前,保持5 ~ 8个呼吸。

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15,呼气,双脚外八,双膝弯屈,小腿与地板垂直,膝盖的中线与第二脚趾个方向。同时屈肘,大臂大致与地板平行,小臂与地板垂直,保持5 ~ 8个呼吸。

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16,吸气,身体重心向右侧移动,右腿向左侧移动和左腿并拢。双臂从身体两侧向上举起,头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向右侧侧弯,保持5 ~ 8个呼吸。

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17,山式。吸气,身体回正。呼气,双臂从身体两侧回到胸前合十。