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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽孔雀式的正确打开方式,这样循序渐进地进入,安全有效

The Correct Way To Open The Peacock Pose Of Yoga Is To Enter Step By Step Safe And Effective

2021-03-26 01:12

孔雀式(Mayurasana),“Mayura”是“孔雀”的意思。孔雀式是个力量型的练习,要求你的手臂手腕都要有一定的力量。这个体式在艾杨格瑜伽中难度系数高。是一个哈他瑜伽中常见的力量体式。

我们可以通过下面这些体式,强化背部和核心力量,增强平衡性,为进入孔雀式做好准备

1,反板式

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该体式强化核心,背部,颈部和双臂力量,增强肩,髋的灵活性

2,兔子式

该体式灵活脊柱,按摩腹部。

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跪立,双脚并拢,臀部坐脚跟。拱背向下,头顶找向地面。双手向后,握住脚跟或是脚底。双臂伸直,双手紧握双脚,拱背向下。下颌收向胸腔。臀部向上抬起,直至与双膝呈一线。让背部弯曲,自然呼吸。在此保持2 ~ 5组呼吸。

3,鹤禅式

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该体式强化背部,核心,手臂,手腕和手指的力量,提高平衡。

增强了核心以后,我们就可以一步步进入孔雀式了

一,跪立,两脚相触,前脚掌点地,尽量让脚踝并拢。双膝分开与肩同宽,两脚不要分开。深深地拱背向下,下颌收进胸腔。 十指大大张开、撑地,落于双膝之间,指尖指向双脚,头顶轻轻触地。

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二,眼睛看向双脚,这可以帮助头部处在正确的位置。

双脚向后走,直至双腿伸直。将腹部放在手肘上。让手肘尽可能多地靠近耻骨,这是双脚离地后建立正确支点的关键。手肘越是收向身体的中线,抬腿之后维持平衡越是容易。

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三.抬头,凝视点从脚趾慢前移,直至你能直视地板(地板在面部正下方。现在,将凝视点向前几厘米,在面部前方一点。下颌微微抬起(不要探头)。

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四,前脚掌轻柔而缓慢地推地,重心前移至双手。抬起双脚的同时,稍稍抬起头部和双肩。当完成重心转移,腹部和背部肌群已被激活,双脚自然就会抬离地面。

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当重心移至双手,保持双肘弯曲并相互靠近。这是该体式的平衡点。为了避免手腕过度受压,上身向前, 直至手肘在手腕之前一点点。双腿内侧夹紧,保持双脚相触,这将带来更多的稳定性。

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注意安全

就大多数体式而言,需要时间建立耐力。

将手肘收拢,不然躯干就会滑向双臂之间的地面。

不要着急!无论能在哪个程度保持,都很好,改天接着再试。呼吸是最好的指标,能够提示你的安全指数。

如果你正在屏息或是呼吸困难、不自然,那就退出体式,之后再试。,