Malasana - 深蹲,也被称为 Yogi Squat 或 Garland Pose(花环式)。本来是一个很常见的姿势,但由于我们经常坐着,臀部和腿部肌肉非常紧张,以至于深蹲都会有困难。
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事实上,深蹲是排便的最佳姿势,因为您的骨盆底在这个姿势下完全放松。
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体式详解
- 山式开始,双脚张开。脚趾稍微向外,脚跟向内。
- 弯曲膝盖,蹲下。延展脊椎,双手放在胸前合十,肘部抵在大腿内侧。
- 用双手的压力来抬起你的胸部,骨盆底放松。
- 在这里停留五到十次呼吸,享受稳定的感觉。
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小贴士:一方面利用重力和呼气让臀部向地面下沉。另一方面,当你吸气时,你将自己从骨盆中抬起来抵抗重力并锻炼脊柱。在这两个极点之间找到一个很好的平衡点。
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常见问题及其解决方法
如果你的脚后跟无法着地:可以将双腿分开一点,脚趾向外多一点。
如果平衡特别困难:比如重心向后要向后倒——可以将手放在地上,这样可以保持稳定。确保你的背部保持延展。
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某些方面缺乏灵活时,可以使用辅具:可以使用卷起的瑜伽垫或毯子来支撑脚后跟。
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膝盖不适或行动不便:可以坐在一个或两个瑜伽砖上,以减少膝关节屈曲并减轻压力。
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深蹲对身体的影响
- 伸展你的脚踝、小腿、下背部和胸部肌肉
- 伸展整个背部,增强腹股沟和膝关节的灵活性
- 激活消化系统,防止便秘
- 改善骨盆血液循环,促进骨盆活动度,缓解痛经
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禁忌:如果您腰痛或膝盖疼痛,应该避免练习。
花环式变体
1,打开肩膀
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将一只手推向大腿内侧。另一只手臂伸向天空以打开肩膀。
高级变体:双脚和膝盖并拢蹲下。脚底和脚后跟完全着地。尽可能慢地将膝盖分开。然后将臀部抬离地面并伸直脊柱。
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传统变体:向前弯曲背部。把手绕过膝盖在背后相扣。伸展你的背部和颈部。停留片刻,然后呼气,将头放在地上。在这里,上半身前部的压缩可以使您的腹部器官恢复活力。
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捆绑变体:也可以尝试捆绑变体:一只手向前绕过膝盖。另一只手绕过后背,双手相扣。将胸腔转向天空。
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伸展腿的花环式
此变体适用于流瑜伽。将一条腿伸到一边,花环式就变成了侧弓步。将直腿的脚趾指向天空。双手可以在地上、也可以伸展开。
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靠墙花环式
靠墙也适用于深蹲:背靠墙站立。打开你的双脚。让臀部从墙上滑下来。
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我们都有各自的骨骼结构。灵活性是一个给定的范围。你可以发挥你的灵活性。但不一定是你现在的灵活性。例如,深蹲,第一个可以阻止你的关节是你的脚踝。如果骨骼在屈曲过程中遇到骨骼,那么体式就会受限。