分享一套瑜伽老师自我练习用到的晨练序列给大家，请大家记得先调整呼吸3-5分钟，再用传统拜日热身，之后开始下面序列的练习！
体式1：简易坐
- 简易坐，双肩放松
- 坐骨向下，脊柱延展
- 停留3-5分钟
体式2：坐姿扭转
- 保持简易坐，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，身体扭转向左
- 停留5-8个呼吸后换边
体式3：猫牛式
- 进入猫牛式
- 呼气，收紧核心、含胸弓背向上
- 吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节延展
- 重复10-12次
体式4：下犬式
- 进入下犬式
- 调整3-5个呼吸
体式5：站立前屈
- 双腿向前走，进入站立前屈，停留3-5个呼吸
体式6-7：幻椅式+扭转
- 从上一动作退出，呼气，收紧核心
- 屈髋、屈膝进入幻椅式，停留3-5个呼吸
- 吸气，双手合十于胸前
- 呼气，收紧核心，左手抵住右大腿外侧
- 胸腔扭转向右侧，停留3-5个呼吸换边
体式8：低弓步
- 左腿后撤一大步
- 进入低弓步，停留3-5个呼吸
体式9：侧角伸展式
- 左腿向后蹬直，右髋外旋
- 停留3-5个呼吸
体式10：树式
- 进入树式
- 吸气，右髋外旋，右脚掌紧贴左大腿根
- 停留3-5个呼吸
体式11：舞蹈式
- 从树式退出，进入舞蹈式
- 吸气，右手向后抓住右脚背
- 呼气，收紧核心，胸腔打开
- 停留3-5个呼吸后动作10-11换边练习
动作12：
- 吸气，左手叉腰
- 右髋外旋，右手抓右脚大脚趾
- 髋部稳定，头转向左侧
- 停留3-5个呼吸后换边
体式13：下蹲式
- 进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖向外
- 核心、会阴收紧，背部挺直
- 停留5-8个呼吸
体式14：
- 俯卧，双手掌心撑在胸部两侧
- 吸气，脊柱延展，手肘微微向内
- 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
- 停留3-5呼吸
动作15：
- 双腿向后屈膝，双肩向后绕动抓住脚背
- 呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地
- 停留3-5个呼吸
体式16：
- 坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
- 吸气，右腿屈膝放左大腿外侧
- 呼气，收紧核心，胸腔扭转向右
- 停留8-10呼吸后换边
体式17：仰卧束角式
- 进入仰卧束角式
- 双肩放松，停留1-2分钟
体式18：
- 进入仰卧婴儿式，双肩放松，
- 背完全贴地，停留1-2分钟
体式19：
- 仰卧，双腿屈膝，进入桥式
- 大腿内侧夹瑜伽砖，呼气，收紧核心、卷尾骨
- 臀部、脊柱逐节离地，停留5-8个呼吸
体式20：大拜式
- 回到大拜式，休息5-8分钟
