犁式Halasana，是温柔的倒立&拉伸体式。主要拉伸脊柱，给全身提供柔韧性。它也对你的颈部、核心、臀部和腿筋的肌肉有作用，消除嗜睡和疲劳，让你充满活力。
根据艾扬格的说法，犁式是倒立式(肩倒立)的延续，它增加了你头部的血流量，提高了你的记忆力。这是一个极好地打开身心的姿势。由于它对你的颈椎造成的压力，很多练习者和老师选择跳过它。
体式详解
- 仰卧。手臂放在身体旁边，手掌朝下。吸气，用腹部肌肉抬起双腿。
- 弯曲膝盖，呼气，同时将手放在脚趾上，额头靠近膝盖或腿。感受脖子和肩膀的拉伸。
- 深呼吸几次后，慢慢放松脖子，放下头，把腿抬得更高，让下背部抬离地面。
- 使用核心肌肉，深呼吸，把脚移到脑后，把脚趾放在地上。这将使你的臀部抬离垫子，背部垂直于垫子。
- 双腿保持伸直。伸直手臂，手指在背后交叉。闭上眼睛或凝视鼻尖。开始保持体式10-15秒，然后逐渐增加保持时间。
给初学者的提示
- 该体式会对你的颈椎和肩膀造成压力，最好在专业老师的严格指导下学习。
- 试着把你的重量放在上肩，而不是脖子和头。为了避免给你的脖子带来太多的压力，锻炼你的肩膀和手臂肌肉。
- 收拢下巴，给胸部一点压力。可以在你的脖子、头和肩膀下面放一条折叠的毯子，以获得额外的支撑和舒适感。
提示
- 不要急着进入姿势。缓慢而轻柔地进行，不要跳过任何一步。
- 在做犁式时，不要转头或东张西望，因为这会对你的脖子造成伤害。
- 不要强迫你的身体伸展。了解你身体的极限，并相应地伸展它。
- 空腹或至少在餐后2小时后做这个体式。
禁忌症
- 如果您患有椎间盘突出、坐骨神经痛或腹泻，请不要练习犁式。
- 如果你的脖子、肩膀、脊柱或腿最近受过伤或做过手术，不要做这个体式。
- 怀孕或月经期间的女性应避免犁式。颈部肌肉虚弱或受伤的人也不应该做这个体式。
- 患有哮喘、高血压、偏头痛或头痛的患者需谨慎练习。
修改
- 初学者可以在头后面放一把椅子，把脚放在上面。也可以用垫子、瑜伽砖或靠垫。
- 也可以把脚靠在墙上，而不是放在头后。当你将脚掌放在墙上时，你的腿将与臀部成90度角。
变体
膝压耳犁式：当你的背部和髋部获得足够的灵活性，颈部和肩部获得足够的力量时，再继续这个变化。弯曲膝盖，把它们放在耳朵附近。
侧犁式：在这个变化中，你需要把你的腿移到一边。这又是一个高级的变化，只有在掌握犁式后才能做。继续把手放在背后。慢慢把脚移到右边，在这里停留30秒到1分钟。回正，然后向左移动脚，保持30秒到1分钟。
犁式的好处
犁式对身体有很多好处。它能改善身体姿势，增强全身肌肉。消除背部和臀部肌肉的僵硬，增强血液循环。
- 拉伸和加强背部肌肉。促进血液流向脊柱，使脊柱柔软、有弹性。
- 调整和加强腹部肌肉，从而加强核心。按摩生殖器官，以提高其功能，
- 通过舒缓中枢神经系统，平静心灵，改善愤怒、抑郁等负面情绪。
