开始瑜伽练习的原因很多，但对于初学者而言，开始可能会让人恐惧。因为许多瑜伽姿势要让你的身体保持独特的形状，因此，如果开始有困难，不要放弃。通过练习和正确的指导将会变得容易。
尽管有成千上万种瑜伽姿势可供选择，但从基础入手很重要。初学者练瑜伽需注意正确的脊柱运动和呼吸技巧。
以下是最适合初学者练习的10个瑜伽体式
1，山式
- 站立，双脚分开与髋同宽。脚趾压实地面
- 收紧股四头肌并把肚脐收进去。
- 稍微向内旋转大腿，将尾骨向地板拉长，将耻骨向肚脐抬起。
- 抬起胸骨，同时放松下肋骨。
- 外旋手臂，使您的手掌朝前，让手臂垂在两侧。
虽然山式看起来很简单，但最难的部分是保持正位。在山式中，初学者需学会正位意识，这意味着头叠在臀部上方，耳朵，肩膀，臀部和膝盖都成一直线。
2，树式
- 山式站立。将体重转移到右腿上。弯曲左膝盖，将脚放到右大腿上，脚尖朝下。
- 将尾骨向地面拉，将耻骨向肚脐上拉，保持臀部水平
- 要么将手放在臀部上，要么将手掌放在胸前合十，要么将手臂举过头顶。
树式可增强单腿力量和平衡感。它可以为更高级的平衡姿势做准备。像树式这样的平衡姿势非常适合提高你的注意力。为了保持平衡，找到您的凝视点很重要。
3，站立前屈
- 山式开始。吸气，伸直手臂。
- 呼气，向前折叠，从臀部开始前屈。
- 根据您的灵活性，将您的手放在脚旁或地板上。
- 膝盖略微弯曲，臀部在膝盖上方，膝盖在脚踝上方。
向前折叠会拉伸腿筋，但是如果练习不正确，则容易受伤。两个常见问题是，腰部变圆并在腰部产生压力，而弯曲的身体很容易向前折叠，臀部在脚踝后方，会使臀部产生压力。
4.花环式
- 膝盖分开与髋同宽，双脚稍微向外，弯曲膝盖并使臀部下沉。
- 抬起胸骨，打开胸腔并放松肩膀，保持脊柱延展。
- 双手胸前合十，将肘部轻轻按在大腿内侧。
许多瑜伽姿势需要灵活的髋部，但是由于我们长时间坐着，所以许多髋关节活动受限。蹲下伸展有助于打开臀部和脚踝，延长腹股沟和大腿内侧并减轻下背部的压力。
5，猫牛式
- 从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，手在肩膀下方。
- 将肚脐向脊椎伸，然后像猫一样向后弯曲。
- 从您的尾骨开始，伸展您的脊椎，一次一个椎骨，直到背部成拱形，腹部朝地面。
- 继续缓慢地在两者之间交替。
尤其是对于初学者，要花一些时间来动动您的脊椎。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应，因此关节的健康取决于运动。为了使脊柱健康起来，重要的是使脊柱周围的关节运动，以释放滑液，减少摩擦并改善运动的舒适度。
6，板式
- 四足跪姿开始。将脚向后退并伸直腿
- 确保双手分开与肩同宽，手指朝前。启动腿部，拉肚脐向脊椎
- 保持脖子与脊椎对齐。
板式是锻炼核心的最佳姿势。就像山式一样，它看起来似乎很简单，但是有许多细微的提示需要注意，以便微调您的板式以建立牢固的基础。
7，眼镜蛇式
- 俯卧，双腿并拢，吸气将胸部从地板上抬起。
- 当您开始伸直手臂时，请在灵活性允许的范围内前后打开肩膀。
- 深呼吸，并保持对您身体的意识，以避免压力或劳累。
如果肩膀和上背部紧绷，大多数人会在脖子区域代偿弯曲。在上犬式和更深的后弯之前，练习眼镜蛇式能锻炼到肩膀，并且可以将上背部向胸部拉开，这很重要。
8，下犬式
- 四足跪姿开始，将脚趾踮起，抬起臀部，拉直腿。
- 将您的肩膀从脊椎拉开，使其远离耳朵。
- 拉长您的脊椎，确保只在腿筋允许的范围内伸展腿部。
下犬式是瑜伽里的基础姿势。它加强了肩带，核心和腿部，并伸展了腘绳肌和小腿。它也是一个柔和的倒立，可以逆转体内的血液流动，有益于循环系统和淋巴系统，并抵抗重力对身体的影响。
9，新月式
- 下犬式开始，将右腿向前伸到双手之间。
- 吸气并抬起躯干时，请保持前腿弯曲。
- 手臂上举，保持小腿弯曲。并保持核心启动，
- 向后推左脚后跟，同时保持臀部水平。
新月式需要平衡和协调，建议分阶段练习。对于初学者来说，先做一个高弓步，将后膝盖抬离地板，并将手放在地上或放在瑜伽砖上，将有助于稳定并启动臀部的前部，即髋屈肌。
10.摊尸式
- 仰卧，如果需要，可以在头下放一个卷起的毯子，在膝盖下放一个枕垫。
- 放松骨盆和臀部。手臂放在两侧，手掌朝上。
- 放松呼吸并放松身体的每个部分。
摊尸式通常是在瑜伽课结束时进行的深度放松，对于一个不做瑜伽的人来说，保持静止并向内看可能很难，建议将其视为身体扫描，从脚开始，一直到头部。
