初学瑜伽如果不知道练什么,有适合初学者的瑜伽体式,因为你需要在学习基础知识的同时增强力量、柔韧性和平衡性。一旦你掌握了这些初级瑜伽体式,就可以练习更高级的体式。
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姿势的类型
站立姿势:大多数课程将从站立瑜伽姿势开始,以变灵活。
平衡姿势:平衡是建立核心力量最关键的方面之一。你需有强大的核心来完成更难的姿势
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后弯:这些更难,可能会感觉不舒服。如果没有做好准备,有可能受伤。
坐姿:通常是在你充分热身后或课程即将结束时练习。
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仰卧或休息姿势:这些姿势有助于放松肌肉。
山式
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这是一个必须学习的姿势。正确的对齐很关键。想象一根绳子将你的身体保持在一条直线上。从头顶延伸到脚跟。收拢骨盆并检查肩膀。将重心放在脚跟上,肩膀放松。
战士一
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记住:你须保持臀部朝前。与垫子的前面平行。可以把双脚分得更开。
战士II
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通常从战士I进入。你需要保持你的肩膀和髋部柔软,并向身体一侧打开。转动后脚,呈45度角。弯曲膝盖并确保大腿与地板平行。
侧角伸展式
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为了保持肩膀在这里打开,可将前臂放在大腿。
三角式
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对于初学者来说,这是一个难度稍高的瑜伽体式。可以把手放在腿上。如果仍然难,可以稍微弯曲膝盖来帮助减轻腿筋的压力。
猫/牛式
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这是要练习的第一个后弯体式。有助于提高活动能力并保持脊柱正确对齐。
手杖式
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这个坐姿在功能上类似于山式。姿势之后通常是向前弯曲。
束角式
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如果你想伸展大腿内侧,这是一个很好的姿势。集中精力做。让膝盖向下一点,确保双腿放松。
婴儿式
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如果你觉得上课累了,就做这个姿势。这样可以得到休息,而不会让肌肉冷却太多。
桥式
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这是一种较温和的后弯。这对抵消整天坐着的负面影响很有好处。它将保持你的脊柱柔软
眼镜蛇式
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您可以改变这后弯姿势的深度,以帮助改善您的锻炼。可以做全眼镜蛇式伸展背部或用低眼镜蛇式增强力量。
摊尸式
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这是一个仰卧和休息姿势,常是课程的最后一个姿势。有助于身体降温并脱离锻炼模式。
简易坐
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对那些盘腿做有困难的人,这是一个很好的选择,使用辅具可让你在这里更舒服。
花环式
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它对打开髋部和拉伸骨盆肌肉非常有帮助。对你的脚也有好处。
半前屈
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这是极好的伸展运动。手无法触地也没事。背部要平。
半鱼王式
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这是一个可以提高脊柱灵活性的扭转体式。它对调节消化道也很有好处。
快乐的婴儿式
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尽量让你的脚靠近腋窝,这样可以得到很大的伸展。尾骨应该总是在地面上。
头碰膝前屈伸展式
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如果你想让姿势简单一点,可以微屈膝,或使用辅具辅助练习。
低弓步
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须集中精力正确对准。膝盖应该在脚踝的正上方,你的大腿应该与地板平行。确保臀部水平也很重要。这有助于保持后腿启动。
板式
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它将帮助你提高你的整体练习。同时有助于提高稳定性和耐力。
加强侧伸展式
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在脚的两侧各放一块瑜伽砖,这样更容易着地。仍然会得到很大的拉伸,但不会那么紧张。
手臂上举式
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这是山式的延伸。用这个体式,你可以增加手臂的伸展。这是一个很好的热身动作。
坐立前屈
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这个姿势会帮助你的腿筋得到很好的伸展,同时保持背部的柔韧性。
坐角式
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它为大腿内侧提供了不同类型的拉伸。专注于使动作正确。背部须平坦,应该从骨盆而不是脊柱弯曲。保持双脚回勾。
仰卧脊柱扭转
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这是另一种被动扭转,常在结束时练习。可以选择最适合您的腿部位置。弯曲两腿,或者伸直一只脚,弯曲另一条腿。
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任何时候都要记住,保持正确的姿势比让自己伸展得更多更重要。慢慢来——瑜伽很复杂。但一旦你掌握了基础知识,就变得容易了。