这是一个以平衡方式锻炼脊柱、臀部和腿部的基本序列。缓慢而小心地进入，当你到达适当的边缘时倾听你的身体，拉伸的感觉是适度刺激的，而不是痛苦的挣扎。
对关节附近任何尖锐、灼热和电痛的疼痛要特别小心。对于初学者，每个姿势最多可以保持 3分钟，通过定期练习逐渐将时间延长到5分钟。
1.蝴蝶式
坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。
目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。
2.鞋带式
盘腿坐下，然后慢慢将左膝放在左上方。当左腿在上面时，重心会稍微偏向右侧坐骨。将手或前臂放在您面前的地上。记得在另一侧重复这个姿势，右膝在左上方。
目标区域：伸展下背部、臀部和大腿外侧、腹股沟区域。
3. 狮身人面式
俯卧，用你的前臂支撑自己，肘部在你的肩膀下方或稍微向前。保持胸部略微抬起，下巴略微内收，以拉长颈后部。双腿放松，双脚分开约与髋同宽。
目标区域：中下背部。
4.毛毛虫式
坐下，双腿伸直，双脚分开与髋同宽。当你向前屈时，让膝盖稍微弯曲（或支撑在长枕上），使你的前下肋骨尽可能靠近你的大腿。放松双臂，保持头部和颈部与脊椎成一直线。
目标区域：伸展整个背部、腿筋和小腿。
5.仰卧扭转
仰卧，双膝弯曲。在将双膝向左降低之前，将臀部稍微向右移动。当你的脊椎扭转时，将你的右肩胛骨放在垫子上。将右臂放在靠近头部的地上，肘部弯曲成直角。记得在另一边重复这个姿势。
目标区域：旋转伸展到中腰和下背部，伸展到右臀部和右胸部区域。
6. 上伸腿式
坐直，右臀部靠墙，然后转身仰卧，双腿向上滑动。让臀部尽可能靠近墙壁，骶骨放在垫子上。
目标区域：在放松脊椎的同时轻轻伸展到腿后部。
通过将膝盖抱在胸前完成序列，然后转向一侧，然后回到坐姿。
