在瑜伽练习中，重新练习基础体式，改掉不良习惯很重要，通过回到基础，看看是否可以通过重新关注一些基础姿势来改变整个流程。也可以尝试基本体式的高级练习方法。
您会在一个vinyasa中练习无数次站立前屈，仅拜日式 A就有两次。但是您此做了多少思考？如果站立前屈只是到四柱支撑途中的一次随意姿势，那么您就错过了许多重要细节。一方面，我们将其称为“向前”折叠，而不是“向下”折叠。这意味着适当的折叠动作是向前弯曲，将脊柱延伸到垫子的前面，在躯干的前后都保持相等的长度，而不是将其实向下塌陷到地板上。
还值得注意的是，站立前屈（Uttanasana）的梵语根词是ut，这意味着强烈。如果您的腿筋很紧，那就应该知道为什么。另一方面，如果您很灵活，那么对您的挑战就是保持头脑清醒。如果认真地练习，站立前屈不仅是向前折叠和腘绳肌伸展；还是很好的倒立预备姿势，前臂倒立和手倒立。
下面我们就来深入剖析一下该体式。
1.注意脚上的重量。
当您的臀部从山式移至站立前屈时，其脚踝向后移动，您将将更多的重量转移到脚后跟。想象您正站在一堵墙前：将臀部直接向前移到脚踝上方，并感觉到脚的四个角处的重量平衡。
2，保护您的腿筋。
向前推小腿顶部，使膝盖略微弯曲。这可以激活您的腿筋，因此您可以更安全地延长它们。
3.从臀部开始前屈，而不是从脊柱开始。
在大腿上方将骨盆与脊柱一起折叠，以将头顶朝地面。如果腘绳肌紧，请弯曲膝盖以释放内侧腘绳肌，看看是否可以注意到这使耻骨开始向前移动。
4.保持脊柱延展。
尽量保持身体前部和背部的长度相同。从耻骨到肚脐，将腹部向胸骨方向拉。然后将胸骨的顶部朝着脚趾前方的地板。请注意，将头顶朝向脚趾与将鼻子接触小腿之间存在区别。看您在哪里找到平衡脊椎伸展的最佳位置。
5.定位拉伸。
如果您的腿筋很灵活，请尝试让肌肉在腹部形成更活跃的伸展，以免腿筋过度拉伸。为此，当您折叠大腿时，将坐骨朝向脚后跟而不是天空。旨在以足够的控制和意识向前弯曲，以便您随时可以站起来回到山式。
6.不要忘记你的手臂。
手臂做什么？通过将手向下按到垫子或瑜伽砖中，这将使肩膀远离耳朵。注意后身的肩胛骨，前胸是否能够扩张。
体式详解
从手臂上举式开始中，手臂伸到头顶上方，将手臂向下来到体侧，从髋部开始向前折叠。将您的指尖与脚趾对齐。如果可以，将手掌平放在垫子上。如果没有落到地板上，则可以在这里使用瑜伽砖。微微弯曲膝盖，使其不被锁定。
锻炼股四头肌并把它们拉起来。您使用四头肌的次数越多，腘绳肌（大腿后侧的肌肉）就会越张开。将您的体重稍微向前移到脚掌，使臀部保持在脚踝上方。垂下头，保持几次均匀呼吸，要退出，吸气，然后将手放在臀部上。慢慢抬起。
