阿斯汤加开篇唱诵
拜日式A Surya Namaskara – A
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拜日式B Surya Namaskara – B
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站立序列
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站立前屈 A :吸气,双脚分开与髋同宽,延展脊柱,胸部打开,抓住大脚趾,
凝视点:第三只眼或鼻尖
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站立前屈 B:向前弯曲,抓住脚趾,头顶朝向地板
凝视点:鼻尖
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站立前屈 A:脊柱挺直,胸部打开,手在脚下方
凝视点:第三只眼或鼻尖
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站立前屈 B:将手滑到脚下
凝视点:鼻尖
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三角式A:双脚分开一大步,右脚90,左脚 45,向右弯曲,抓住大脚趾,左臂向上,胸部打开
凝视点:左手的指尖
在左侧重复
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扭转三角式:向右旋转,左手放在右脚外侧的地上,右臂向上
凝视点:右手的指尖
在左侧重复
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侧角伸展式:双脚分开一大步,右膝弯曲,右手放在右脚外侧的地上,胸部打开,左臂伸展
凝视点:左手的指尖
在左侧重复
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侧角扭转式:双脚分开,右膝弯曲,旋转,将左手放在右脚外侧的地上,右臂与耳朵对齐
凝视点:右手的指尖
在左侧重复
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双角式A:双脚平行分开4英尺,呼气从臀部向前折叠,双手放在地上,双脚之间,头放垫子上
凝视点:鼻尖
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双角式 B:双手放在臀部,呼气从臀部向前折叠,头放在垫子上
凝视点:鼻尖
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双角式C:手指在背后交叉,胸部打开,向前折叠,双手交叉放在地上
凝视点:鼻尖
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双角式D:双手抓住大脚趾,呼气向前折叠,头放在地上
凝视点:鼻尖
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加强侧伸展式:双脚分开一中步,右脚90,左脚 45,双手在背后合十,向前折叠到右膝上
凝视点:脚
在左侧重复
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站立腿上提式 A:右腿抬高,抓住大脚趾,左手放在臀部,腿拉向向脸,身体压向上提的腿
凝视点:大脚趾
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站立腿上提式B:吧上抬的腿向右伸,左手放在臀部,
凝视点:向左
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站立腿上提式C:站直,右腿向上抬,双手叉腰,伸直腿,脚尖回勾
凝视点:大脚趾
在左侧重复 ABC
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半莲花站立前屈:右腿在半莲花中,右臂在背后抓住大脚趾,向前弯曲,左手放在地上
凝视点:鼻尖
在左侧重复
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幻椅式:双脚并拢,膝盖弯曲,手臂伸直,手掌并拢
凝视点:拇指
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战士一:弯曲右膝,挺直臀部,后脚跟压入地面,双臂向上,手掌并拢
凝视点:拇指
转身在左侧重复
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战士2:右腿弯曲,躯干居中,手臂向两侧伸展,后脚跟压入地面
凝视点:中指尖
在左侧重复
坐立序列
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手杖式:双腿向前伸直,回勾脚趾,双手放在体侧,延展脊柱,使用根部,腹部和喉咙锁定,肩胛骨向下拉
凝视点:鼻尖
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坐立前曲 A:从臀部向前弯曲,双脚回勾,手抓大脚趾,将胸部带到大腿,下巴朝向胫骨
凝视点:脚或鼻尖
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站立前屈B:从臀部向前弯曲,手掌放在脚掌上,向前屈
凝视点:脚或鼻尖
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坐立前曲 C:从臀部向前弯曲,双脚回勾,抓住大脚趾,向前屈
凝视点:脚或鼻尖
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坐立前曲 D:双脚回勾,左手抓住右手腕,向前屈
凝视点:脚或鼻尖
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反板式:双手放在臀部后,手指指向脚,抬起臀部,双脚并拢,脚尖着地
凝视点:第三只眼或鼻尖
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半莲花坐立前曲:右腿在半莲花中,将右臂绕在背后抓住大脚趾,向前弯曲,下巴找胫骨或膝盖
凝视点:脚
在左侧重复
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半英雄坐立前曲:弯曲右腿,左腿向前伸,向前折叠,左手抓住右手腕,将下巴放在小腿上
凝视点:伸展腿的大脚趾
在左侧重复
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头碰膝前屈伸展式A:右膝弯曲,脚跟靠近腹股沟,左腿伸直,回勾脚,左手抓住右手腕,向前屈,将胸部放在大腿上
凝视点:伸展腿的大脚趾
在左侧重复
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头碰膝前屈伸展式B: 右膝弯曲,脚跟在肛门上,左腿伸直,左手抓住右手腕,向前弯曲
凝视点:伸展腿的大脚趾
在左侧重复
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头碰膝前屈伸展式 C:右膝弯曲,右脚着地,脚趾弯曲着地,脚跟推入小腹,左腿伸直,左手抓住右手腕,向前弯曲
凝视点:伸展腿的大脚趾
在左侧重复
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玛里琪A:右膝弯曲,右脚离大腿四指左右,左腿伸直,脚回勾,右臂绕弯曲的腿,在背后抓住左手腕,向前折叠
凝视点:伸展腿的大脚趾
在左侧重复
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玛里琪B:左腿在半莲花中,右腿弯曲,脚靠近臀部,向前折叠,右臂绕右腿,右手抓住左手腕,向前弯曲
凝视点 :鼻尖
在左侧重复
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玛里琪C:弯曲右膝,伸直左腿,左臂绕右腿,抓住右手腕
凝视点:向右
在左侧重复
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玛里琪D:莲花式左腿,右腿弯曲,脚靠近臀部,左臂绕右腿,左手抓住右手腕
凝视点:向右
在左侧重复
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船式:坐下,双腿向上伸直,躯干与双腿之间的角度为90左右,手臂与地面平行,收紧腹部肌肉。
凝视点:脚趾
重复 5 次
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腿压双臂支撑式 A:从下犬式跳,将双腿绕在手臂上,手指张开,手臂伸直。
凝视点:鼻尖。
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腿压双臂支撑式 B:呼气,弯曲肘部并向前倾,以将下巴放在地面上
凝视点:鼻尖。
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龟式:从下犬式跳,然后坐下,双腿伸向两侧,手臂伸向腿下方的两侧,下巴和胸部着地
凝视点:鼻尖或第三只眼
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睡龟式:双臂伸向双腿下方的两侧,下巴和胸部着地,右脚交叉在脖子上方,双手在背后合十
凝视点:鼻尖或第三只眼
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胎儿式:双腿在莲花式中,双手从小腿和大腿之间滑出,弯曲手臂,将手掌放在脸上
凝视点:鼻尖
滚一圈上大约 9 次
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公鸡式:双腿在莲花式中,手穿过小腿和大腿之间的手臂,手掌平放在地上,用根锁将身体抬起并离开垫子
凝视点:鼻尖
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束角式 A:双脚并拢并靠近会阴部,双手托住双脚,像书本一样打开脚鞋底,膝盖朝向地面,身体前倾,下巴贴近胸部
凝视点:鼻尖或第三只眼
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束角式B:双脚并拢并靠近会阴部,双手托住双脚,膝盖向地面放下,向前弯曲,将前额带向脚底
凝视点:鼻尖
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坐角式A:双腿分开坐下,抓住脚的外侧边缘,向前弯曲,将下巴和胸部放在地上
凝视点:鼻尖或第三只眼
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坐角式:抓住脚的外侧边缘,在尾骨上保持平衡
凝视点:天空
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睡角式:躺下。吸气,将双腿抬过头顶,向后放到地上,双腿分开,向上拉长脊柱,避免颈部受压
凝视点:鼻尖
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卧手抓脚趾伸展式 A:仰卧,抬起右腿,抓住大脚趾,左手放在左大腿上,抬起身体,下巴朝向胫骨
凝视点:脚
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/90eb59b9323c4a1bb356e02eec3f243f.webp)
卧手抓脚趾伸展式 B:将右腿移到一侧,头转向左侧,左手放在左大腿上
凝视点:向左
在左侧重复卧手抓脚趾伸展式 A 和 B
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平衡手抓脚趾式:后仰,开胸
凝视点:仰卧,双脚向后来到头顶上方,手抓大脚趾,利用核心力量将身体抬起,打开胸腔抬头
凝视点:天空
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/a8eba996ce33485189948d7d3ba26a3d.webp)
平衡前屈式:用坐骨保持平衡,握住脚外缘,将胸部拉向大腿,手臂和腿伸直
凝视点:脚趾
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桥式:脚跟并拢,脚尖朝外,将胸部抬离地面,转动头部使头顶贴近地面,头和脚保持平衡,臀部向上抬起
凝视点:鼻尖或第三只眼
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/bf37f090e88d43059bc0f70686eb5dfe.webp)
轮式:仰卧屈膝,双脚贴近臀部,双脚平行,掌心靠耳靠近肩膀,手指朝向双脚,抬起骨盆,伸直手臂,头部放松
凝视点:第三只眼或鼻尖
重复 3 次
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/372587dd359a4496bbce1ce9f8542f5a.webp)
结束序列
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/1e260d0be69f491cbe302449e2cd2c44.webp)
肩倒立:双腿直接举过头顶,双手支撑背部,肘部靠近躯干
凝视点:脚趾
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犁式:将双腿放在地上,双脚并拢并指向地面,手臂放在地上,手指交叉
凝视点:鼻尖
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/5083057aa0734f3f9c5081c227215adc.webp)
耳压膝犁式:双膝靠耳朵贴地,双膝压在耳朵上,双脚并拢,双臂着地,手指交叉
凝视点:鼻尖
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/5b27788d9dda47ce809691e9b0f8a4af.webp)
莲花肩倒立:从肩倒立,双腿进入莲花式,双手支撑背部,用手推膝盖,伸直手臂和脊柱凝视点:鼻尖
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/0cc8a815c35e4c36983b57dd99378964.webp)
胎儿式:双腿在莲花式中,将膝盖放在胸前,双臂环抱,双手合十,避免压迫颈部。
凝视点:鼻尖
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/953e51cba0d94647b96f78f7daa7c494.webp)
莲花鱼式:双腿成莲花式,挺胸,头顶着地,握住大脚趾
凝视点:第三只眼
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拱背伸腿式:双腿伸直并呈45度伸展,双臂平行于双腿伸展,掌心并拢
凝视点:第三只眼
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/ab097c41cd4344f5ad6e0eadebc5f8fe.webp)
头倒立A:头顶在地上,双手在脑后并拢,双腿伸直向上,前臂牢牢地贴在垫子上。
凝视点:鼻尖
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头倒立B:从头倒立A开始,直腿向下平行于地面。
凝视点:鼻尖
最后的结束姿势
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/2beb848ef7cc4d61add87e6464911e81.webp)
瑜伽手印 A:双腿成莲花式,双臂交叉在背后,分别抓住大脚趾,呼气向前折叠
凝视点:第三只眼
![阿斯汤加初级序列详解](/i/7050807053262209566/ec0f4302d97e47a2950778ad6dc1f383.webp)
瑜伽手印B:双腿成莲花式,掌心背对臀部,距臀部约15cm,手臂伸直,胸部打开。
凝视点:鼻尖或第三只眼
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莲花式:双手放在膝盖上,下巴内收,肩膀远离耳朵。
凝视点:鼻尖
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莲花上提式:双腿在莲花坐式中,手掌放在地上,用根锁从地板上抬起身体。
凝视点:鼻尖。
结束唱诵
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摊尸式:缓慢而深沉的呼吸,全身放松,10到15分钟